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quarta-feira, 5 de julho de 2017

12 Benefícios cientificamente comprovados da meditação


Dr. Matthew Thorpe, MD, PhD | 5 de julho de 2017

A popularidade da meditação está aumentando à medida que mais pessoas descobrem seus benefícios.

A meditação é um processo para treinar a mente a se concentrar e redirecionar os pensamentos.

Você pode usá-la para aumentar a consciência de si mesmo e de seu ambiente. Muitas pessoas pensam na meditação como uma forma de reduzir o estresse e desenvolver a concentração.

As pessoas também usam a prática para desenvolver outros hábitos e sentimentos benéficos, como um humor e uma perspectiva positivos, autodisciplina, padrões de sono saudáveis ​​e até aumento da tolerância à dor.

Este artigo analisa 12 benefícios da meditação
para a saúde

1. Reduz o estresse

A redução de estresse é uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas tentam a meditação.

Um estudo incluindo mais de 3.500 adultos, mostrou que ela atende a sua reputação de redução do estresse.


Normalmente, o estresse mental e físico aumenta os níveis do hormônio do estresse, o cortisol. Isso produz muitos dos efeitos nocivos do estresse, como a liberação das citoquinas, produtos químicos que promovem inflamação.

Esses efeitos podem prejudicar o sono, promover depressão e ansiedade, aumentar a pressão arterial e contribuir para a fadiga e pensamento nebulosos.

Em um estudo de oito semanas, um estilo de meditação chamada "meditação de atenção" reduziu a resposta inflamatória causada pelo estresse.


Outro estudo em quase 1.300 adultos demonstrou que a meditação pode diminuir o estresse. Notavelmente, este efeito foi mais forte em indivíduos com os níveis mais elevados de estresse.


Uma pesquisa mostrou que a meditação também pode melhorar os sintomas de condições relacionadas ao estresse, incluindo síndrome do intestino irritável, distúrbio de estresse pós-traumático e fibromialgia.

Resumo: Muitos estilos de meditação podem ajudar a reduzir o estresse. A meditação também pode reduzir os sintomas em pessoas com condições médicas desencadeadas por estresse.

2. Controla a ansiedade

Menos estresse se traduz em menos ansiedade.

Por exemplo, um estudo de oito semanas de meditação consciente ajudou os participantes a reduzir sua ansiedade.

Também reduziu os sintomas de transtornos de ansiedade, como fobias, ansiedade social, pensamentos paranóicos, comportamentos obsessivo-compulsivos e ataques de pânico.


Outro estudo acompanhou 18 voluntários três anos depois de completarem um programa de meditação de oito semanas. A maioria dos voluntários continuou a praticar meditação regularmente e manteve níveis mais baixos de ansiedade a longo prazo.


Um estudo maior em 2.466 participantes também demonstrou que uma variedade de diferentes estratégias de meditação podem reduzir os níveis de ansiedade.


Foi demonstrado também que a yoga que pode ajudar a reduzir a ansiedade. Isto é provavelmente devido a benefícios da prática meditativa e da atividade física.


A meditação também pode ajudar a controlar a ansiedade relacionada ao trabalho em ambientes de trabalho de alta pressão. Um estudo descobriu que um programa de meditação reduziu a ansiedade em um grupo de enfermeiros.


Resumo: A meditação habitual ajuda a reduzir a ansiedade e problemas de saúde mental relacionados à ansiedade, como ansiedade social, fobias e comportamentos obsessivos compulsivos.

3. Promove a saúde emocional

Algumas formas de meditação também podem levar a uma auto-imagem melhorada e a uma visão mais positiva da vida.

Dois estudos de meditação consciente encontraram diminuição da depressão em mais de 4.600 adultos.


Um estudo seguiu 18 voluntários enquanto praticavam a meditação ao longo de três anos. O estudo descobriu que os participantes experimentaram diminuições na depressão no longo prazo.


Químicos inflamatórios chamados citoquinas, que são liberados em resposta ao estresse, podem afetar o humor, levando à depressão. 
Uma revisão de vários estudos sugere que a meditação pode reduzir a depressão ao diminuir esses produtos químicos inflamatórios.


Outro estudo controlado comparou a atividade elétrica entre os cérebros de pessoas que praticavam a meditação consciente e os cérebros de outros que não o faziam.

Aqueles que meditaram mostraram mudanças mensuráveis ​​na atividade em áreas relacionadas ao pensamento positivo e ao otimismo.


Resumo: Algumas formas de meditação podem melhorar a depressão e criar uma visão mais positiva da vida. As pesquisas mostram que manter um hábito contínuo de meditação pode ajudá-lo a manter esses benefícios a longo prazo.

4. Melhora a Auto-Consciência

Algumas formas de meditação podem ajudá-lo a desenvolver uma compreensão mais forte de si mesmo, ajudando você a crescer em seu próprio ser.

Por exemplo, a meditação da auto-investigação visa explicitamente ajudá-lo a desenvolver uma maior compreensão de você e de como você se relaciona com aqueles que o cercam.

Outras formas o ensinam a reconhecer pensamentos que podem ser prejudiciais ou autodestrutivos. A idéia é que, à medida que você ganha maior consciência de seus hábitos de pensamento, você pode dirigi-los para padrões mais construtivos.

Um estudo em 21 mulheres que combateram o câncer de mama descobriu que, quando participaram de um programa tai chi, sua auto-estima melhorou mais do que naqueles que receberam sessões de suporte social.


Em outro estudo, 40 homens e mulheres de idade que participaram do programa de meditação de plenitude reduziram os sentimentos de solidão, em comparação com um grupo de controle que havia sido colocado em uma lista de espera para o programa.


Além disso, a meditação pode aumentar a criatividade para resolver os problemas quotidianos.


Resumo: A Auto-indagação e os vários estilos de meditação podem ajudá-lo a "conhecer a si mesmo". Este pode ser um ponto de partida para fazer outras mudanças positivas.

5. Aumenta a atenção

A meditação da atenção com foco é como o levantamento de peso para a sua capacidade de aprimorar sua atenção. Isso ajuda a aumentar a força e a resistência da sua atenção.
Por exemplo, um estudo analisou os efeitos de um curso de meditação de oito semanas de atenção e descobriu que ela melhorou a capacidade dos participantes de reorientar e manter sua atenção.

Um estudo semelhante mostrou que funcionários de recursos humanos que praticavam regularmente a meditação consciente ficaram focados em uma tarefa por mais tempo.
Esses funcionários também lembraram melhor os detalhes de suas tarefas do que seus colegas que não praticavam a meditação.


Além disso, uma revisão concluiu que a meditação pode até reverter padrões no cérebro que contribui para a mente errante, preocupante e má atenção.

Meditar, mesmo que por um curto período pode beneficiar você. 
Um estudo descobriu que quatro dias de prática de meditação podem ser suficientes para aumentar a capacidade de atenção.


Resumo: vários tipos de meditação podem criar sua capacidade de redirecionar e manter a atenção. Até quatro dias de meditação podem ter efeito importante.

6. Pode reduzir a perda de memória relacionada à idade.

A melhoria da atenção e a clareza do pensamento podem ajudar a manter sua mente nova.
A Kirtan Kriya é um método de meditação que combina um mantra ou um canto com o movimento repetitivo dos dedos para focalizar os pensamentos.
Ela melhorou a capacidade dos participantes de realizar tarefas de memória em vários estudos de perda de memória relacionada à idade.


Além disso, uma revisão de 12 estudos descobriu que os estilos de meditação múltipla aumentaram a atenção, memória e rapidez mental em voluntários mais velhos.


Além disso, para combater a natural perda de memória relacionada com a idade, a meditação pode melhorar a memória em pacientes com demência. Também pode ajudar a controlar o estresse e aumentar a força naqueles que cuidam de familiares com demência.


Resumo: O foco aprimorado que você pode obter através da meditação regular pode aumentar a memória e a clareza mental. Esses benefícios podem ajudar a combater a perda de memória relacionada à idade e a demência.

7. Pode gerar bondade.

Alguns tipos de meditação podem particularmente aumentar sentimentos e ações positivas em relação a você e aos outros.
A Mata, um tipo de meditação também conhecido como meditação amorosa, começa com o desenvolvimento de pensamentos e sentimentos gentis em relação a si mesmo.
Através da prática, as pessoas aprendem a estender essa bondade e perdão externamente, primeiro a amigos, depois conhecidos e, finalmente, inimigos.
Vinte edois estudos desta forma de meditação demonstraram sua capacidade de aumentar a compaixão dos povos em relação a si mesmos e aos outros.


Um estudo em 100 adultos atribuídos aleatoriamente para um programa que incluiu meditação amorosa, descobriram que esses benefícios eram dependentes da dose.
Em outras palavras, quanto mais esforço as pessoas colocavam na meditação de Metta, mais positivos era os sentimentos que experimentaram.


Outro grupo de estudos mostrou que os sentimentos positivos que as pessoas desenvolvem através da meditação de Metta pode melhorar a ansiedade social, reduzir o conflito matrimonial e ajudar a coordenar a raiva.


Esses benefícios também parecem se acumular ao longo do tempo com a prática da meditação amorosa.


Resumo: Metta, ou meditação amorosa, é uma prática de desenvolver sentimentos positivos, primeiro para você e depois para os outros.
Metta aumenta a positividade, a empatia e o comportamento compassivo em relação aos outros.

8. Pode ajudar a lutar contra vícios

A disciplina mental que você pode desenvolver através da meditação pode ajudá-lo a quebrar dependências, aumentando seu autocontrole e conscientizando os desencadeantes de comportamentos viciantes.


Uma pesquisa mostrou que a meditação pode ajudar as pessoas a aprender a redirecionar sua atenção, a aumentar sua força de vontade, a controlar suas emoções e impulsos e aumentar a compreensão das causas de seus comportamentos viciados.


Um estudo que ensinou 19 álcoolatras a meditar descobriu que os participantes que receberam o treinamento melhoraram no controle de suas cravings.


A modificação também pode ajudá-lo a controlar a fome desenfreada. Uma revisão de 14 estudos descobriu que a meditação consciente ajudou os participantes a reduzir a compulsão emocional e compulsão alimentar.



Resumo: a meditação desenvolve disciplina mental e força de vontade e pode ajudá-lo a evitar o desencadear de impulsos indesejados.
Isso pode ajudá-lo a se recuperar dos vícios, perder peso e redirecionar outros hábitos indesejáveis.

9. Melhora o sono

Cerca da metade da população tem dificuldades de dormir e insônia alguma vez.

Um estudo comparou dois programas de meditação baseados no mindfulness e atribuiu aleatoriamente participantes a um dos dois grupos.
Um grupo praticou a meditação, enquanto os outros não participaram.
Os participantes que meditavam adormeceram mais cedo e ficaram acordados mais tempo, em comparação com aqueles que não meditaram.



A habilidade na meditação pode ajudá-lo a controlar ou redirecionar os pensamentos que muitas vezes levam à insônia.
Adicionalmente, pode ajudar a relaxar seu corpo, liberando tensão e colocando você em um estado pacífico em que você provavelmente se adormece.

Resumo: uma variedade de técnicas de meditação podem ajudá-lo a relaxar e controlar os pensamentos "desenfreados" que podem interferir no sono. Isso pode encurtar o tempo necessário para adormecer e aumentar a qualidade do sono.

10. Ajuda a controlar a dor

A sua percepção da dor está ligada ao seu estado de espírito e pode ser elevada em condições estressantes.
Por exemplo, um estudo usou técnicas funcionais de MRI para observar a atividade cerebral, já que os participantes experimentaram um estímulo doloroso.
Alguns participantes passaram por quatro dias de treinamento de meditação consciente, enquanto outros não.
Os pacientes que meditavam apresentaram atividade aumentada nos centros cerebrais conhecidos por controlar a dor.
Eles também relataram menos sensibilidade à dor.


Um estudo maior analisou os efeitos da meditação habitual em 3.500 participantes.
Descobriu que a meditação foi associada a diminuição das queixas de dor crônica ou intermitente.
Um estudo adicional de meditação em pacientes com doenças terminais descobriu que a meditação pode ajudar a mitigar a dor crônica no final da vida.
Em cada um desses cenários, meditadores e não meditadores experimentaram as mesmas causas de dor, mas os meditadores mostraram maior capacidade de lidar com a dor e até experimentaram uma sensação de dor reduzida.

Resumo: A meditação pode diminuir a percepção da dor no cérebro. Isso pode ajudar a tratar a dor crônica quando usado como suplemento para cuidados médicos ou fisioterapia.

11. Pode diminuir a pressão arterial

A meditação também pode melhorar a saúde física, reduzindo a pressão sobre o coração.
Ao longo do tempo, a pressão arterial elevada faz com que o coração trabalhe mais para bombear sangue, o que pode levar a uma má função cardíaca.
A alta pressão arterial também contribui para a aterosclerose ou redução das artérias, que podem levar a ataques cardíacos e AVCs.

Um estudo de 996 voluntários descobriu que, quando meditavam concentrando-se em um "mantra silencioso" - uma palavra repetida e não vocalizada - a pressão arterial foi reduzida em cerca de cinco pontos, em média.
Isso foi mais eficaz entre os voluntários mais velhos e aqueles que apresentaram maior pressão arterial antes do estudo.


Uma revisão concluiu que vários tipos de meditação produziram melhorias similares na pressão arterial.


Em parte, ameditação parece controlar a pressão arterial relaxando os sinais nervosos que coordenam a função cardíaca, a tensão nos vasos sanguíneos e a resposta de "luta ou fuga" que aumenta o estado de alerta em situações estressantes.


Resumo: A pressão arterial diminui não só durante a meditação, mas também ao longo do tempo em indivíduos que meditam regularmente. Isso pode reduzir a tensão no coração e nas artérias, ajudando a prevenir doenças cardíacas.

12. Você pode meditar em qualquer lugar.

As pessoas praticam muitas formas diferentes de meditação, a maioria das quais não requerem equipamentos ou espaço especializado.
Você pode praticar por apenas alguns minutos por dia.
Se quiser começar a meditar, tente escolher uma forma de meditação com base no que deseja conquistar.
Existem dois estilos principais de meditação:
A meditação de atenção focada: concentra a atenção em um único objeto, pensamento, som ou visualização. Ela enfatiza em liberar sua mente das distrações e em melhorar a sua atenção.
A meditação pode se concentrar na respiração, um mantra ou um som calmante.
A meditação de monitoramento aberto: encoraja a conscientização ampliada de todos os aspectos do seu ambiente, treina do pensamento e a sensação de si próprio.
Pode incluir tomar a consciência de pensamentos, sentimentos ou impulsos que você normalmente pode tentar suprimir.
Se o seu trabalho regular e ambientes domésticos não permitem um tempo consistente e silencioso, considere participar de uma aula.
Isso também pode melhorar suas chances de sucesso, fornecendo uma comunidade de apoio.
Alternativamente, considere configurar seu despertador alguns minutos mais cedo para aproveitar o tempo de silêncio pela manhã.
Isso pode ajudá-lo a desenvolver um hábito consistente e permitir que você comece o dia de forma positiva.
Resumo: Se você está interessado em incorporar a meditação em sua rotina, experimente alguns estilos diferentes e considere exercícios guiados para começar com uma que se adapte a você.

Em resumo

A meditação é algo que todos podem fazer para melhorar sua saúde mental e emocional.
Você pode fazê-lo em qualquer lugar, sem equipamento especial.
Alternativamente, os cursos de meditação e os grupos de apoio estão amplamente disponíveis.
Existe também uma grande variedade de estilos, cada um com diferentes pontos fortes e benefícios.

Preparar um estilo de mediação adequado aos seus objetivos é uma ótima maneira de melhorar sua qualidade de vida, mesmo que você tenha apenas alguns minutos para fazê-lo todos os dias.

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