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sexta-feira, 7 de abril de 2017

Substitutos Vegetais para Laticínios

Variedade de opcões para leites vegetais
Alimentos lácteos desempenham um papel fundamental na dieta de muitas pessoas.

Uma série de produtos alimentares são feitos com leite de vacas, ovelhas e cabras, incluindo queijo, iogurte, leite, manteiga e sorvete.

Mas se você não pode ou não quer comer laticínios, você pode encontrar alternativas vegetais para estes e muitos outros produtos lácteos.



Por que você poderia querer substitutos para produtos lácteos?

Existem várias razões pelas quais as pessoas podem estar à procura de substitutos para produtos lácteos.

Aqui estão alguns dos mais comuns:

Alergia ao leite:

De 2 a 3% das crianças com menos de três anos têm alergia ao leite. Isso pode causar uma série de sintomas desde urticária e dor de estômago até anafilaxia grave. A maioria das crianças supera esta alergia em sua adolescência.

Intolerância à lactose:

75% da população mundial não produz lactase suficiente, a enzima necessária para digerir o açúcar do leite, a lactose. Isso causa sintomas como inchaço, gases e diarréia.

É vegano ou optou por uma dieta ovo-vegetariana:

Algumas dietas vegetarianas excluem produtos lácteos. Ovo-vegetarianos comem ovos, mas sem laticínios, enquanto veganos excluem todos os alimentos e produtos que vêm de animais.

Contaminantes potenciais:

Algumas pessoas optam por renunciar a laticínios devido a uma preocupação com potenciais contaminantes no leite convencional e produtos lácteos, incluindo hormônios, pesticidas e antibióticos.

A boa notícia é que há uma abundância de substitutos para todos os principais produtos lácteos, incluindo os sete abaixo.

1. Substitutos do Leite



Copo de leite de amêndoa
O leite pode ser tomado puro, adicionado aos shakes ou com cereais. Além do seu uso em bolos, pudins, sorvetes e muito mais.

Nutricionalmente falando, o leite é rico em proteínas, carboidratos e cálcio.

As alternativas ao leite animal pode ser leites vegetais  obtido a partir de leguminosas (soja), cereais (aveia, arroz), nozes (amêndoa, coco), sementes (linho, cânhamo) ou outros grãos (quinoa, teff).

Alguns produtos são fortificados com cálcio e vitamina D para torná-los semelhantes ao leite animal, enquanto outros não são. Certos leites alternativos podem até ser fortificados com micronutrientes extra não encontrados no leite de vaca, como a vitamina B12.

Muitos destes leites vegetais vêem com açúcar adicionado para realçar seu gosto, embora a maioria de marcas ofereçam uma versão sem doce.

Alguns leites vegetais são vendidos na seção refrigerada, enquanto outros ficam na prateleira em embalagens longa vida. Abaixo estão alguns dos substitutos mais comuns, juntamente com sua informação nutricional básica para 1 xícara das versões "originais":


Na verdade, 1 xícara (237 ml) de leite integral fornece 146 calorias, 8 gramas de gordura, 8 gramas de proteína e 13 gramas de carboidratos.

Leite de soja: Contém 109 calorias, 5 gramas de gordura, 7 gramas de proteína e 8 gramas de carboidratos.
Leite de arroz: Contém 120 calorias, 2,5 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 23 gramas de carboidratos.
Leite de aveia: Contém 130 calorias, 2,5 gramas de gordura, 4 gramas de proteína e 24 gramas de carboidratos.
Leite de amêndoa: Contém 60 calorias, 2,5 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 8 gramas de carboidratos.
Leite de coco: Contém 80 calorias, 5 gramas de gordura, 0 gramas de proteína e 7 gramas de carboidratos.
Leite de caju: Contém 60 calorias, 2,5 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 9 gramas de carboidratos.
Leite de linhaça: Contém 50 calorias, 2,5 gramas de gordura, 0 gramas de proteína e 7 gramas de carboidratos.
Leite de cânhamo: Contém 100-140 calorias, 5-7 gramas de gordura, 2-5 gramas de proteína e 8-20 gramas de carboidratos.

Resumo: O conteúdo de nutrientes de leites vegetais varia substancialmente, embora em geral eles têm menos gordura em comparação com o leite de vaca. Todos também têm menos proteína.


2. Substituições para iogurte


O iogurte é feito adicionando-se culturas bacterianas ativas vivas ao leite para fermentá-lo. Essas "boas" bactérias ajudam a promover um intestino saudável.

O iogurte simples é um alimento especialmente versátil.

Além de ser ótimo no café da manhã e lanche, ele pode ser usado em molhos para saladas, mergulhos e marinadas, ou para acompanhar a carne e pratos de legumes assados. Como um lanchinho leve e fresco, pode ser consumido congelado em forma de sorvete, enfim, é uma delicia!

Alguns tipos de iogurte, como iogurte grego, são mais elevados em proteínas, enquanto que os iogurtes aromatizados são geralmente mais elevados em carboidratos dos açúcares adicionados.

Tal como acontece com leites vegetais, os substitutos de iogurte são feitos de nozes, sementes, coco e soja, e são feitas por adição de bactérias probióticas.

Embora o conteúdo nutricional pode variar amplamente com base na marca, aqui está uma comparação geral das diferentes alternativas de iogurte vegetal. Estes são todos baseados em 180 ml do sabor "simples".
Iogurte natural: Varia de marca para marca e se é desnatado, inteiro, aromatizado e normalmente é mais calórico do que os iogurtes vegetais.
Iogurte de leite de coco: 180 calorias, 14 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 12 gramas de carboidratos.
Iogurte de leite de amêndoa: 128 calorias, 7 gramas de gordura, 3 gramas de proteína, 14 gramas de carboidratos e menos de 1 grama de fibra.
Iogurte de leite de soja: 80 calorias, 3,5 gramas de gordura, 6 gramas de proteína e 6 gramas de carboidratos.
Iogurte de cânhamo: 147 calorias, 4,5 gramas de gordura, 11 gramas de proteína, 16 gramas de carboidratos e 3,4 gramas de fibra.
Uma vez que a composição varia muito entre as marcas, não se esqueça de ler o rótulo se você está procurando uma quantidade específica de carboidratos, gordura ou proteina.


3. Substitutos do queijo        


O queijo tende a cair em duas categorias principais: macio e duro.

É feito fermentando leite de vaca, cabra ou ovelha com culturas bacterianas, em seguida, adicionando um ácido ou coalho para a mistura.

Isso faz com que as proteínas do leite coagulem e formem a coalhada. O sal é então adicionado e as coalhadas são moldadas, armazenadas e possivelmente envelhecidas.

Nutricionalmente, o queijo geralmente fornece proteínas, cálcio e gordura - mais sódio. Algumas variedades de queijo são mais elevadas em sódio do que outras.


Substitutos de Queijo Macio


É mais fácil de replicar a textura e até mesmo o sabor do queijo macio do que do queijo duro.

Você pode encontrar versões à base de soja e nozes de queijo cremoso, bem como versões sem leite, sem glúten ou soja. Estas versões são feitas a partir de uma mistura de óleos vegetais, amido de tapioca e isolado de proteína de ervilha.

Você também pode fazer queijo cremoso caseiro ou queijo macio quebradiço usando castanha de caju, nozes de macadâmia, castanhas do pará ou amêndoas.

E se você estiver simplesmente tentando imitar a textura de queijo cottage ou ricotta, então você pode usar tofu macio como um substituto.


Substitutos do queijo duro


É mais desafiador imitar a textura, o conteúdo de gordura e o gosto do queijo duro em forma vegetal.

A caseína é a proteína do leite que dá ao queijo a capacidade de derreter e esticar, e os cientistas de alimentos acham muito difícil replicar isso.

Os fabricantes tiveram de recorrer a diferentes gomas, proteínas e gorduras para tentar obter uma sensação na boca e propriedades de fusão semelhantes.

No entanto, muitas empresas tentam. A maioria das marcas usam proteína de soja ou nozes como base, embora existam algumas variedades sem soja e sem nozes que são feitas de óleos vegetais misturados com amido de ervilha ou proteína de ervilha.

Muitas pessoas acham que o fermento nutricional é um bom substituto do sabor do queijo parmesão ralado. Como um bônus adicional, é uma boa fonte de vitamina B12.

Você também pode fazer sua própria versão com nozes e levedura nutricional com especiarias desejadas. Aqui está uma receita para tentar.


Diferenças Nutricionais


As diferenças nutricionais entre o queijo vegetal e o queijo normal dependem do substituto.

O teor de proteína é geralmente menor nas alternativas sem leite e algumas marcas têm até 8 gramas de carboidratos por 30 gramas, enquanto o queijo lácteo raramente tem mais de 1 grama.

Queijos não lácteos processados ​​muitas vezes contêm muitos ingredientes a mais do que o queijo lácteo.

Por exemplo, uma marca de queijo creme vegetal usa gordura trans cheia, óleo parcialmente hidrogenado e açúcar e muitos outros aditivos, além de tofu. Estes são decididamente muito mais nocivos do que o queijo regular.

No entanto, queijos caseiros à base de nozes permitem que você troque um alimento inteiro por outro.

Resumo: Os queijos veganos são frequentemente altamente processados ​​e oferecem menos proteína do que o queijo lácteo. No entanto, você também pode fazer substituições caseiras com alimentos integrais como tofu, nozes e levedura nutricional.

4. Alternativas para a manteiga


Manteiga de castanha de caju
A manteiga é feita batendo o creme até que endureça.

Ele empresta gordura e sabor aos alimentos e muitas vezes é usada no pão, para temperar legumes cozidos ou carnes, ou como um ingrediente de cozimento ou panificação.

Uma colher de sopa (14 gramas) de manteiga fornece 100 calorias, 11 gramas de gordura, 0 gramas de proteína e 0 gramas de carboidratos.

As muitas alternativas de manteiga vegetal que existem atualmente são feitas de óleos vegetais ou de coco.

Algumas têm o mesmo número de calorias que a manteiga de leite de vaca. Outras têm mais proteínas ou carboidratos do que a manteiga, mas isso não é verdade em toda a linha.

Manteigas de nozes e sementes, como as feitas de sementes de amêndoa, caju e girassol, também são opções, dependendo do que você pretende usar como substituto para a manteiga.

Veja como esses substitutos vegetais de manteiga se classificam nutricionalmente por colher de sopa:

Mistura de óleos vegetais: 50-100 calorias, 6-11 gramas de gordura, 0 gramas de proteína e 0 gramas de carboidratos.
Manteiga de coco: 105-130 calorias, 10-14 gramas de gordura, 0-2 gramas de proteína e 0-8 gramas de carboidratos.
Manteiga vegana cultivada, feita a partir de coco e castanha de caju: 90 calorias, 10 gramas de gordura, 0 gramas de proteína e 0 gramas de carboidratos.
Manteigas de nozes: 93-101 calorias, 8-9 gramas de gordura, 2-3 gramas de proteína e 3-4 gramas de carboidratos.
Preste atenção porque muitas margarinas à base de óleo vegetal no mercado ainda contêm derivados lácteos, como o soro de leite.

Você também pode fazer suas próprias manteigas sem leite em casa. Esta utiliza uma mistura de óleo de coco, óleos líquidos e leite não lácteos.


Resumo: Existem várias alternativas de manteiga à base de plantas e as calorias e gordura tendem a ser semelhantes à da manteiga de leite.


5. Substitutos do creme de Leite


O creme é a camada superior da gordura separada do leite fresco.

Na cozinha, o creme é usado como cobertura para pratos doces ou salgados, ou como ingrediente em molhos, sopas, pudins, cremes e até mesmo bolos.

Muitas alternativas vegetais ao creme são feitas com leite de coco,  especialmente versões caseiras.

Mas, assim como para os queijos e iogurtes sem leite, algumas variedades são feitas com soja, caju e outras nozes, ou de uma mistura de óleos vegetais.

Em geral, os cremes vegetais têm menos calorias e gordura do que as versões de laticínios. A maioria das versões veganas não tem proteína, mas algumas versões têm carboidratos.

Fique atento ao comprar cremes vegetais prontos porém. Algumas alternativas sem leite são altamente processadas e podem conter ingredientes indesejáveis ​​como xarope de milho de alta frutose ou óleos parcialmente hidrogenados, que contêm gordura trans.

Por isso, pode valer a pena tentar os substitutos caseiros que são feitos de alimentos integrais, como este feito de amêndoas.


Resumo: leite de coco e creme são substitutos versáteis para cremes à base de leite. Existem também substitutos à base de soja, nozes e óleo vegetal, mas atente para ingredientes indesejáveis ​​como óleos parcialmente hidrogenados.


6. Substituições para Sour Cream

Sour cream ou creme de leite azedo – É tipo um creme de leite parecido com o iogurte, mas que não existe fabricação industrial no Brasil.
É utilizado como molho, usa-se como uma pastinha (de aperitivo) ou bolos, tortas para dar cremosidade.
É mais fácil encontrá-lo em restaurantes mexicanos.
Não pode ser fervido, senão talha.
Há quem recomende substituir o creme azedo por uma boa coalhada seca.

Se desejar fazer em casa

Coloque 01 xícara de creme de leite (ou vegetal) fresco e adicione 01 colher de sopa de limão, misture bem e deixe a mistura descansar por 30 minutos em temperatura ambiente. Guarde na geladeira até a utilização. É chamado de natas ácidas em Portugal.

Normalmente o creme ácido é feito fermentando o leite com bactérias.

É usado como cobertura, uma base para ensopados e como um ingrediente que fornece umidade em produtos assados.

30 gramas de creme de leite regular tem 54 calorias, 1 grama de carboidratos, 5,5 gramas de gordura e 0,6 gramas de proteína.

Resumo: Existem vários cremes azedo à base de soja no mercado. O iogurte liso vegetal é igualmente um substituto bom em a maioria de receitas.


7. Substitutos do sorvete


Um resumo de alternativas aos alimentos lácteos comuns não estaria completo sem sorvete.

Curiosamente, existem várias opções de sorvetes feitos com leites vegetais, incluindo sorvetes cremosos feitos a partir de leite de coco e soja; sorvetes de frutas sem leite; sobremesas caseiras de sorvete feitas de misturas de bananas congeladas com outros aromas ou bagas.

Os tipos mais comuns no mercado são feitos de soja, amêndoa ou leite de coco. Você também pode encontrar com leite de caju, de arroz e até mesmo sorvete feito com leite de abacate.

O que observar

Com tantos substitutos vegetais por aí, você deve ser capaz de encontrar substitutos para qualquer laticínio que você queira.

No entanto, há algumas coisas a observar:

Açúcares adicionados: Muitos produtos não lácteos contêm açúcares adicionados para melhorar o sabor e textura. Enquanto o teor de açúcar é às vezes semelhante ao dos produtos lácteos regulares, outras vezes pode ser muito maior.
Enchimentos: É comum que os queijos não lácteos e iogurtes usem uma variedade de aditivos para melhorar a textura do produto. Enquanto eles não são necessariamente insalubres, muitas pessoas preferem produtos mais naturais.
Teor de proteínas: Queijos de leite, leite e iogurte fornecem proteína completa. No entanto, uma alimentação vegetariana precisa combinar certos alimentos para imitar esse nível e qualidade de proteína.
Conteúdo de nutrientes: Os produtos lácteos fornecem potássio e cálcio. Eliminando os produtos laticínios você deve ingerir esses micronutrientes de outros alimentos.
Diferenças de preços: Triste dizer, alternativas vegetais muitas vezes vêm com um preço mjuito mais elevado. Por outro lado, isso poderia ser um incentivo para fazer seus próprios substitutos não lácteos em casa.
Para certificar-se de que você obtenha o que você está procurando, leia os rótulos para ver quais ingredientes e nutrientes estão no produto que você está comprando.

Resumo

Existem muitas opções para a substituição de alimentos lácteos comuns.

Você pode fazer versões caseiras de queijo, sorvete, creme azedo e muito mais. Você também pode encontrá-los nas lojas.

A maioria são feitos de ingredientes à base de plantas, como soja, nozes ou coco.


Eles não são necessariamente substitutos diretos nutricionalmente, embora, por isso certifique-se de ler os rótulos.

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