Embora ele
seja barato e fácil de preparar, há controvérsia sobre se ele tem ou não
efeitos adversos para a saúde.
Isso ocorre
porque eles contêm poucos nutrientes e altas quantidades de sódio e MSG
(Monosódio Glutamato).
Este artigo
analisa os possíveis efeitos do macarrão instantâneo sobre a saúde.
O que é macarrão
instantâneo?
Macarrão
instantâneo é um tipo de macarrão pré-cozido, geralmente vendido em pacotes
individuais ou copos e tigelas.
Os
ingredientes típicos nos macarrões incluem farinha, sal e óleo de palma. Os
pacotes de aromatizantes contêm geralmente sal, tempero e glutamato monossódico
(MSG).
Depois que
os macarrões são feitos na fábrica, eles são cozidos, secos e embalados.
Cada
embalagem contém um bloco de macarrão seco, bem como um pacote de aromatizante
e / ou óleo para tempero. Os consumidores cozinham ou molham o bloco de
macarrão em água quente com o aroma antes de comê-lo.
Algumas
marcas de Macarrão Instantâneo são:
Nissin
Miojo
Nestlê
Selmi
Santa
Amália
M Dias
Branco
Fatos nutricionais sobre os macarrões
instantâneos:
Embora
possa haver algumas diferenças entre as marcas e sabores de macarrão
instantâneo, a maioria dos tipos têm certos nutrientes em comum.
A maioria
dos tipos de macarrão instantâneo tendem a ser pobres em fibras e proteínas,
com maiores quantidades de gordura, carboidratos, sódio e selecionados
micronutrientes.
Uma porção
de macarrão instantâneo em média contém estes nutrientes:
Calorias:
188
Carbs: 27
gramas
Gordura
total: 7 gramas
Gordura
saturada: 3 gramas
Proteína: 4
gramas
Fibra: 0,9
gramas
Sódio: 861
mg
Tiamina:
43% da RDI
Folato: 12%
do RDI
Manganês:
11% do RDI
Ferro: 10%
do RDI
Niacina: 9%
da RDI
Riboflavina:
7% da RDI
Tenha em
mente que um pacote de macarrão contém duas porções, por isso, se você está
comendo o pacote inteiro em uma sessão, os montantes acima seriam dobrados.
É também preciso
notar que existem algumas variedades especiais disponíveis que são
comercializadas como opções mais saudáveis. Estes podem ser feitos usando grãos
inteiros ou ter quantidades mais baixas de sódio ou gordura.
Com 188
calorias por porção, macarrões instantâneos são mais baixos em calorias do que
alguns outros tipos de massas.
Uma porção
de lasanha pré-embalada, por exemplo, contém 377 calorias, enquanto uma porção
de espaguete enlatado e almôndegas tem 257 calorias.
Porque
macarrão instantâneo é mais pobre em calorias, comê-los poderia potencialmente
levar à perda de peso, uma vez que pode levar a uma diminuição da ingestão
calórica.
Por outro
lado, muitas pessoas comem o pacote de macarrão inteiro em uma sessão, o que
significa que eles estão realmente consumindo duas porções.
Também é
importante notar que macarrão instantâneo é pobre em fibra e proteína, o que
pode não os torna a melhor opção quando se trata de perda de peso.
Foi demonstrado que proteína aumenta a sensação de saciedade e diminui a fome, tornando-se uma
ferramenta útil no controle do peso.
A fibra,
por outro lado, se move lentamente através do trato digestivo, ajudando a
promover a sensação de saciedade e de conseqüência, aumentando a perda de peso.
Com apenas
4 gramas de proteína e 1 grama de fibra por porção, uma porção de macarrão
instantâneo provavelmente não ajudará muito para que você se sinta saciado. Assim,
apesar de ser pobre em calorias, pode não beneficiar sua cintura.
O macarrão instantâneo pode fornecer
micronutrientes importantes
Apesar de
serem relativamente pobres em alguns nutrientes como fibra e proteína, o macarrão
instantâneo contém vários micronutrientes, incluindo ferro, manganês, folato e
vitaminas do complexo B.
Alguns
macarrões instantâneos também são fortificados com nutrientes adicionais.
Além disso,
alguns macarrões instantâneos são feitos usando farinha de trigo fortificada,
que aumenta a ingestão de micronutrientes sem alterar o sabor ou a textura do
produto final.
Pesquisas
também mostraram que comer macarrão instantâneo pode ser associado com um
aumento na ingestão de certos micronutrientes.
Um estudo
de 2011 comparou a ingestão de nutrientes de 6.440 consumidores de macarrão
instantâneo e outros que não comeram.
Aqueles que
consumiram macarrão instantâneo tiveram uma ingestão 31% maior de tiamina e uma
ingestão 16% maior de riboflavina do que aqueles que não comeram macarrão
instantâneo.
Macarrões
instantâneos contêm um ingrediente conhecido como glutamato monossódico (MSG),
um aditivo alimentar comum usado para aumentar o sabor em alimentos
processados.
Embora a
FDA reconheça o MSG (ingrediente de MSG), como seguro para o consumo, os seus
potenciais efeitos sobre a saúde continuam a ser controversos.
Nos EUA, os
produtos que contêm MSG são obrigados a dizê-lo no rótulo de ingredientes.
O MSG
também é encontrado em outros produtos como proteína vegetal hidrolisada, extrato
de soja, tomates e alguns queijos industrializados.
Alguns
estudos ligaram o consumo de MSG ao ganho extremamente alto de peso e até mesmo
ao aumento da pressão sangüínea, dores de cabeça e náuseas.
No entanto,
outros estudos não encontraram associação entre peso e MSG quando as pessoas o
consomem em quantidades moderadas.
Algumas pesquisas também sugeriram que o MSG pode afetar negativamente a saúde do
cérebro. Um estudo de tubo de ensaio descobriu que MSG poderia causar inchaço e
morte de células cerebrais maduras.
O MSG é
provavelmente seguro se consumido com moderação, mas algumas pessoas podem ter
uma sensibilidade ao MSG e devem evitar a sua ingestão.
Esta
condição é conhecida como o complexo sintoma MSG Quem sofre pode experimentar
sintomas como dores de cabeça, tensão muscular, dormência e formigamento.
A Ingestão de Macarrão Instantâneo Pode Estar
Ligada à Uma Dieta de Má Qualidade
Algumas
pesquisas descobriram que o consumo regular de macarrão instantâneo pode estar
associado a uma diminuição na qualidade global da dieta. Um estudo comparou as
dietas de consumidores de macarrão instantâneo e consumidores que não os
consuma.
Os consumidores
de macarrão instantâneo tiveram uma ingestão aumentada de alguns
micronutrientes selecionados, eles tiveram uma ingestão significativamente
reduzida de proteína, cálcio, vitamina C, fósforo, ferro, niacina e vitamina A.
Adicionalmente,
o estudo descobriu que os consumidores de macarrão instantâneo tiveram um
aumento na ingestão de sódio e calorias em comparação com os consumidores de
macarrão não instantâneo.
O macarrão
instantâneo também pode aumentar o risco de desenvolver a síndrome metabólica,
uma doença que aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes e acidente
vascular cerebral.
Um estudo
de 2014 analisou as dietas de 10.711 adultos. Encontrou que comer macarrão
instantâneo pelo menos duas vezes por semana aumentou o risco de síndrome
metabólica em mulheres.
Outro
estudo analisou o status de vitamina D e sua relação com fatores dietéticos e
estilo de vida em 3.450 adultos jovens. A ingestão de macarrão instantâneo foi
associada com menores níveis de vitamina D.
Também foi
associado à obesidade, um estilo de vida sedentário e ingestão de bebidas
açucaradas.
Eles Contêm Muito Sódio
Uma única
porção de macarrão instantâneo contém 861 mg de sódio. No entanto, se você comer
todo o pacote, essa quantidade dobra para 1.722 mg de sódio.
Existem evidências de que o consumo elevado de sódio pode ter um efeito negativo
sobre a saúde. Isto porque o alto consumo de sódio pode causar um aumento da pressão
arterial.
Os negros,
com mais de 40 anos ou têm história familiar de hipertensão arterial são os mais susceptíveis de serem afetados.
Estudos têm
demonstrado que a redução da ingestão de sódio pode ser benéfica para aqueles
que são sensíveis ao sal.
Um estudo analisou os efeitos da ingestão reduzida de
sal em mais de 3.153 participantes.
Em
participantes com pressão arterial elevada, cada redução de 1.000 mg de sódio
levou a uma redução de 0,94 mmHg na pressão arterial sistólica.
Outro
estudo seguiu adultos com risco de desenvolver hipertensão arterial durante um
período de 10 a15 anos para examinar os efeitos a longo prazo da redução do
sal.
No final,
constatou-se que a redução da ingestão de sódio diminuiu o risco de um evento
cardiovascular em até 30%.
Como selecionar o macarrão instantâneo mais
saudável
Se você
gosta de comer ocasionalmente macarrão instantâneo, existem maneiras de
torná-lo mais saudável.
Escolha um
macarrão instantâneo feito de grãos inteiros, por exemplo. Ele pode ter mais
fibra e aumentar a sua saciedade.
Um macarrão
instantâneo com pouco sódio também pode ajudar a reduzir a sua ingestão de
sódio.
Você também
pode usar seu macarrão instantâneo como uma base e misturá-lo com alguns
ingredientes saudáveis para fazer uma refeição mais bem equilibrada.
Adicionar
alguns legumes e uma boa fonte de proteína pode melhorar o perfil nutricional
do seu jantar instantâneo.
Resumo:
Com moderação,
você pode incluir macarrão instantâneo em sua dieta sem provocar efeitos
negativos para a saúde.
No entanto, eles são pobres em nutrientes, por isso não
use-os freqüentemente em sua dieta.
Além do mais, o consumo freqüente é ligado
à má qualidade da dieta e a um risco maior de síndrome metabólica.
Em geral,
moderar seu consumo, escolher uma variedade saudável, adicionar alguns vegetais
e uma fonte de proteína pode ser sábio.
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