Macarrão Instantâneo. É Bom ou Ruim Para a Sua Saúde?

O Macarrão Instantâneo é um alimento popular comido no mundo todo.

Embora ele seja barato e fácil de preparar, há controvérsia sobre se ele tem ou não efeitos adversos para a saúde.

Isso ocorre porque eles contêm poucos nutrientes e altas quantidades de sódio e MSG (Monosódio Glutamato).

Este artigo analisa os possíveis efeitos do macarrão instantâneo sobre a saúde.

O que é macarrão instantâneo?

Macarrão instantâneo é um tipo de macarrão pré-cozido, geralmente vendido em pacotes individuais ou copos e tigelas.

Os ingredientes típicos nos macarrões incluem farinha, sal e óleo de palma. Os pacotes de aromatizantes contêm geralmente sal, tempero e glutamato monossódico (MSG).

Depois que os macarrões são feitos na fábrica, eles são cozidos, secos e embalados.

Cada embalagem contém um bloco de macarrão seco, bem como um pacote de aromatizante e / ou óleo para tempero. Os consumidores cozinham ou molham o bloco de macarrão em água quente com o aroma antes de comê-lo.

Algumas marcas de Macarrão Instantâneo são:

Nissin Miojo

Nestlê

Selmi

Santa Amália

M Dias Branco

Fatos nutricionais sobre os macarrões instantâneos:

Embora possa haver algumas diferenças entre as marcas e sabores de macarrão instantâneo, a maioria dos tipos têm certos nutrientes em comum.

A maioria dos tipos de macarrão instantâneo tendem a ser pobres em fibras e proteínas, com maiores quantidades de gordura, carboidratos, sódio e selecionados micronutrientes.

Uma porção de macarrão instantâneo em média contém estes nutrientes:

Calorias: 188

Carbs: 27 gramas

Gordura total: 7 gramas

Gordura saturada: 3 gramas

Proteína: 4 gramas

Fibra: 0,9 gramas

Sódio: 861 mg

Tiamina: 43% da RDI

Folato: 12% do RDI

Manganês: 11% do RDI

Ferro: 10% do RDI

Niacina: 9% da RDI

Riboflavina: 7% da RDI

Tenha em mente que um pacote de macarrão contém duas porções, por isso, se você está comendo o pacote inteiro em uma sessão, os montantes acima seriam dobrados.

É também preciso notar que existem algumas variedades especiais disponíveis que são comercializadas como opções mais saudáveis. Estes podem ser feitos usando grãos inteiros ou ter quantidades mais baixas de sódio ou gordura.

Com 188 calorias por porção, macarrões instantâneos são mais baixos em calorias do que alguns outros tipos de massas.

Uma porção de lasanha pré-embalada, por exemplo, contém 377 calorias, enquanto uma porção de espaguete enlatado e almôndegas tem 257 calorias.

Porque macarrão instantâneo é mais pobre em calorias, comê-los poderia potencialmente levar à perda de peso, uma vez que pode levar a uma diminuição da ingestão calórica.

Por outro lado, muitas pessoas comem o pacote de macarrão inteiro em uma sessão, o que significa que eles estão realmente consumindo duas porções.

Também é importante notar que macarrão instantâneo é pobre em fibra e proteína, o que pode não os torna a melhor opção quando se trata de perda de peso.

Foi demonstrado que proteína aumenta a sensação de saciedade e diminui a fome, tornando-se uma ferramenta útil no controle do peso.

A fibra, por outro lado, se move lentamente através do trato digestivo, ajudando a promover a sensação de saciedade e de conseqüência, aumentando a perda de peso.

Com apenas 4 gramas de proteína e 1 grama de fibra por porção, uma porção de macarrão instantâneo provavelmente não ajudará muito para que você se sinta saciado. Assim, apesar de ser pobre em calorias, pode não beneficiar sua cintura.

O macarrão instantâneo pode fornecer micronutrientes importantes

Apesar de serem relativamente pobres em alguns nutrientes como fibra e proteína, o macarrão instantâneo contém vários micronutrientes, incluindo ferro, manganês, folato e vitaminas do complexo B.

Alguns macarrões instantâneos também são fortificados com nutrientes adicionais.

Além disso, alguns macarrões instantâneos são feitos usando farinha de trigo fortificada, que aumenta a ingestão de micronutrientes sem alterar o sabor ou a textura do produto final.

Pesquisas também mostraram que comer macarrão instantâneo pode ser associado com um aumento na ingestão de certos micronutrientes.

Um estudo de 2011 comparou a ingestão de nutrientes de 6.440 consumidores de macarrão instantâneo e outros que não comeram.

Aqueles que consumiram macarrão instantâneo tiveram uma ingestão 31% maior de tiamina e uma ingestão 16% maior de riboflavina do que aqueles que não comeram macarrão instantâneo.

Macarrões instantâneos contêm um ingrediente conhecido como glutamato monossódico (MSG), um aditivo alimentar comum usado para aumentar o sabor em alimentos processados.

Embora a FDA reconheça o MSG (ingrediente de MSG), como seguro para o consumo, os seus potenciais efeitos sobre a saúde continuam a ser controversos.

Nos EUA, os produtos que contêm MSG são obrigados a dizê-lo no rótulo de ingredientes.

O MSG também é encontrado em outros produtos como proteína vegetal hidrolisada, extrato de soja, tomates e alguns queijos industrializados.

Alguns estudos ligaram o consumo de MSG ao ganho extremamente alto de peso e até mesmo ao aumento da pressão sangüínea, dores de cabeça e náuseas.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3095503/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25592010

No entanto, outros estudos não encontraram associação entre peso e MSG quando as pessoas o consomem em quantidades moderadas.

Algumas pesquisas também sugeriram que o MSG pode afetar negativamente a saúde do cérebro. Um estudo de tubo de ensaio descobriu que MSG poderia causar inchaço e morte de células cerebrais maduras.

O MSG é provavelmente seguro se consumido com moderação, mas algumas pessoas podem ter uma sensibilidade ao MSG e devem evitar a sua ingestão.

Esta condição é conhecida como o complexo sintoma MSG Quem sofre pode experimentar sintomas como dores de cabeça, tensão muscular, dormência e formigamento.

A Ingestão de Macarrão Instantâneo Pode Estar Ligada à Uma Dieta de Má Qualidade

Algumas pesquisas descobriram que o consumo regular de macarrão instantâneo pode estar associado a uma diminuição na qualidade global da dieta. Um estudo comparou as dietas de consumidores de macarrão instantâneo e consumidores que não os consuma.

Os consumidores de macarrão instantâneo tiveram uma ingestão aumentada de alguns micronutrientes selecionados, eles tiveram uma ingestão significativamente reduzida de proteína, cálcio, vitamina C, fósforo, ferro, niacina e vitamina A.

Adicionalmente, o estudo descobriu que os consumidores de macarrão instantâneo tiveram um aumento na ingestão de sódio e calorias em comparação com os consumidores de macarrão não instantâneo.

O macarrão instantâneo também pode aumentar o risco de desenvolver a síndrome metabólica, uma doença que aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes e acidente vascular cerebral.

Um estudo de 2014 analisou as dietas de 10.711 adultos. Encontrou que comer macarrão instantâneo pelo menos duas vezes por semana aumentou o risco de síndrome metabólica em mulheres.

Outro estudo analisou o status de vitamina D e sua relação com fatores dietéticos e estilo de vida em 3.450 adultos jovens. A ingestão de macarrão instantâneo foi associada com menores níveis de vitamina D.

Também foi associado à obesidade, um estilo de vida sedentário e ingestão de bebidas açucaradas.

Eles Contêm Muito Sódio

Uma única porção de macarrão instantâneo contém 861 mg de sódio. No entanto, se você comer todo o pacote, essa quantidade dobra para 1.722 mg de sódio.

Existem evidências de que o consumo elevado de sódio pode ter um efeito negativo sobre a saúde. Isto porque o alto consumo de sódio pode causar um aumento da pressão arterial.

Os negros, com mais de 40 anos ou têm história familiar de hipertensão arterial são os mais susceptíveis de serem afetados.

Estudos têm demonstrado que a redução da ingestão de sódio pode ser benéfica para aqueles que são sensíveis ao sal. 

Um estudo analisou os efeitos da ingestão reduzida de sal em mais de 3.153 participantes.

Em participantes com pressão arterial elevada, cada redução de 1.000 mg de sódio levou a uma redução de 0,94 mmHg na pressão arterial sistólica.

Outro estudo seguiu adultos com risco de desenvolver hipertensão arterial durante um período de 10 a15 anos para examinar os efeitos a longo prazo da redução do sal.

No final, constatou-se que a redução da ingestão de sódio diminuiu o risco de um evento cardiovascular em até 30%.

Como selecionar o macarrão instantâneo mais saudável

Se você gosta de comer ocasionalmente macarrão instantâneo, existem maneiras de torná-lo mais saudável.

Escolha um macarrão instantâneo feito de grãos inteiros, por exemplo. Ele pode ter mais fibra e aumentar a sua saciedade.

Um macarrão instantâneo com pouco sódio também pode ajudar a reduzir a sua ingestão de sódio.

Você também pode usar seu macarrão instantâneo como uma base e misturá-lo com alguns ingredientes saudáveis para fazer uma refeição mais bem equilibrada.

Adicionar alguns legumes e uma boa fonte de proteína pode melhorar o perfil nutricional do seu jantar instantâneo.

Resumo:

Com moderação, você pode incluir macarrão instantâneo em sua dieta sem provocar efeitos negativos para a saúde. 

No entanto, eles são pobres em nutrientes, por isso não use-os freqüentemente em sua dieta. 

Além do mais, o consumo freqüente é ligado à má qualidade da dieta e a um risco maior de síndrome metabólica. 

Em geral, moderar seu consumo, escolher uma variedade saudável, adicionar alguns vegetais e uma fonte de proteína pode ser sábio.