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sábado, 8 de abril de 2017

Como Vencer o Cansaço


Algumas razões pelas quais você está sempre cansado. 
E o que você pode fazer sobre isso.
Sentir-se sempre cansado é extremamente comum. 
De fato, cerca de um terço das pessoas dizem que se sentem sonolentas ou cansadas.

Fadiga é um sintoma comum de várias condições e doenças graves, mas na maioria dos casos ela é causada por simples fatores de estilo de vida.

Felizmente, estas são muitas vezes coisas fáceis de corrigir.

Este artigo lista 10 razões potenciais porque você está sempre cansado e fornece recomendações sobre como recuperar sua energia.



1. Talvez você esteja consumindo carboidratos refinados demais.


Os carboidratos podem ser uma fonte rápida de energia. Quando você os come, seu corpoos  quebra em açúcar, que pode ser usado para combustível.

No entanto, comer muitos carboidratos refinados pode realmente fazer com uqe você dse sinta cansado durante todo o dia.

Quando o açúcar e os carboidratos processados ​​são consumidos, eles causam um rápido aumento no seu açúcar no sangue. Isso sinaliza seu pâncreas para produzir uma grande quantidade de insulina para mandar o açúcar de seu sangue às suas células.

Este aumento nos níveis de açúcar no sangue - e queda subseqüente - pode fazer você se sentir exausto. Desejando energia rápida, você instintivamente consumr outra porção de carboidratos refinados, o que pode levar a um ciclo vicioso.

Vários estudos descobriram que minimizar açúcar e carboidratos processados ​​em refeições e lanches normalmente leva a maiores níveis de energia.


Em um estudo, as crianças que comiam lanches ricos em carboidratos refinados antes de um jogo de futebol relataram mais fadiga do que as crianças que comeram um lanche à base de manteiga de amendoim.

Felizmente, as pesquisas sugerem que alguns alimentos podem ajudar a proteger contra o cansaço.

Por exemplo, quiabo e caldo de bonito seco contêm compostos que podem diminuir a fadiga e aumentar a vigilância.

Para manter seus níveis de energia estáveis, substitua açúcar e carboidratos refinados com alimentos integrais que são ricos em fibras.

Resumo: Consumir carboidratos refinados pode levar a níveis de açúcar no sangue instáveis, o que pode fazer você se sentir cansado. Em vez disso, escolha alimentos integrais que minimamente impacto seu açúcar no sangue.


2. Um Estilo de Vida Sedentário


A inatividade pode ser a causa de suas poucas energias, mas talvez você seja uma daquelas muitas pessoas que dizem que estão cansadas demais para fazer exercícios.

De fato, em um estudo recente, esta foi a razão mais comum que os adultos de meia-idade e idosos deram para não se exercitarem.

Uma explicação pode ser a síndrome de fadiga crônica (SFC), que é caracterizada por fadiga extrema, inexplicável se acontecer diariamente.

Pesquisas sugerem que as pessoas com SFC tendem a ter baixos níveis de resistência e força o que limita a sua capacidade de exercício. 

No entanto, uma revisão dos estudos, incluindo mais de 1.500 pessoas, descobriu que o exercício pode reduzir a fadiga naqueles com CFV.

A pesquisa também mostrou que o exercício pode reduzir a fadiga entre as pessoas saudáveis ​​e aquelas com outras doenças, como o câncer. Além disso, até mesmo aumentos mínimos na atividade física parecem ser benéficos.

Para aumentar seus níveis de energia, mexa-se. Mude seus comportamentos. Por exemplo, ficar em pé em vez de sentar-se sempre que possível, pegue as escadas em vez do elevador e caminhe em vez de dirigir distâncias curtas.

Resumo: Ser sedentário pode levar à fadiga em pessoas saudáveis, bem como aquelas com síndrome de fadiga crônica ou outros problemas de saúde. Ser mais ativo pode ajudar a aumentar os níveis de energia.


3. Não está dormindo bastante


Não dormir o suficiente é uma das causas mais óbvias da fadiga.

Seu corpo faz muitas coisas enquanto você dorme, incluindo a memorizar coisas e liberar hormônios que regulam o seu metabolismo e seus níveis de energia.

Depois de uma noite de sono de alta qualidade, normalmente você acorda sentindo-se refrescado, alerta e energizado.

De acordo com a Academia Americana de Medicina do sono, adultos precisam de uma média de sete horas de sono por noite para ótima saúde.

Importante, o sono deve ser repousante e ininterrupto, a fim de permitir que o seu cérebro percorra todos os cinco estágios de cada ciclo de sono.

Além de dormir o suficiente, manter uma rotina de sono regular também ajuda a evitar o cansaço.

Em um estudo, adolescentes que iam para a cama ao mesmo tempo nos dias da semana e nos fins de semana relataram menos fadiga e menos dificuldade em adormecer do que aqueles que ficaram mais tarde e dormiram menos horas nos fins de semana.

Estar fisicamente ativo durante o dia pode ajudá-lo a obter mais sono reparador à noite. Um estudo em idosos descobriu que o exercício ajudou a melhorar a qualidade do sono e reduzir os níveis de fadiga.

Além disso, a siesta pode ajudar a aumentar os níveis de energia. Tirar um cochilo tem demonstrado diminuir o cansaço nos pilotos, que muitas vezes experimentam fadiga devido a longas horas de trabalho e jet lag.

Para melhorar a quantidade e a qualidade do seu sono, vá para a cama em aproximadamente a mesma hora todas as noites, relaxe antes de dormir e faça muita atividade durante o dia.

Resumo: O sono inadequado ou de má qualidade é uma causa comum de fadiga. Dormiir várias horas de sono ininterrupto permite que seu corpo e cérebro sebrecarreguem, permitindo que você se sinta energizado durante o dia.


4. Sensibilidade alimentar


Sensitividades alimentares ou intolerâncias normalmente causam sintomas como erupções cutâneas, problemas digestivos, corrimento nasal ou dores de cabeça.

Mas a fadiga é outro sintoma que muitas vezes é esquecido.

Além disso, pesquisas sugerem que a qualidade de vida pode ser mais afetada pela fadiga naqueles com sensibilidade alimentar.

As intolerâncias alimentares comuns incluem glúten, laticínios, ovos, soja e milho.

Se você suspeitar que certos alimentos podem estar fazendo você se sentir cansado, considere consultar um alergista que pode testá-lo para sensibilidades alimentares.


5. Não ingerir suficientes calorias


Consumir muito poucas calorias pode causar sentimentos de exaustão.

As calorias são unidades de energia encontradas nos alimentos. Seu corpo as usa para se mover e nos processos como respirar e manutenção de uma temperatura corporal constante.

Quando você come muito poucas calorias, seu metabolismo diminui, a fim de conservar a energia, potencialmente causando fadiga.

Seu corpo pode funcionar dentro de um intervalo de calorias, dependendo do seu peso, altura, idade e outros fatores.

No entanto, a maioria das pessoas exige um mínimo de 1.200 calorias por dia para evitar uma desaceleração metabólica.

Especialistas em envelhecimento acreditam que, embora o metabolismo diminua com a idade, as pessoas mais velhas podem precisar de comer no topo da sua gama de calorias, a fim de desempenhar funções normais sem se cansar.

Além disso, é difícil atender às suas necessidades de vitaminas e minerais quando a ingestão de calorias é muito baixa. Não obter suficiente vitamina D, ferro e outros nutrientes importantes também podem levar à fadiga.

A fim de manter seus níveis de energia, evite cortes drásticos na ingestão de calorias, mesmo se o seu objetivo é a perda de peso.

Resumo: Seu corpo requer um número mínimo de calorias para executar funções diárias. Consumir poucas calorias pode levar à fadiga e dificultar a satisfação das necessidades nutricionais.


6. Dormir nas horas erradas


Além do sono inadequado, dormir no momento errado pode reduzir sua energia.

Dormir durante o dia em vez de durante a noite perturba o ritmo circadiano do seu corpo, que são as mudanças biológicas que ocorrem em resposta à luz e à escuridão durante um ciclo de 24 horas.

Pesquisas descobriram que quando seu padrão de sono está fora de sincronia com seu ritmo circadiano, a fadiga crônica pode se desenvolver.


Este é um problema comum entre as pessoas que executam turno ou trabalho noturno.

Especialistas do sono estimam que de 2 a 5% de todos os trabalhadores de turno sofrem de um distúrbio do sono caracterizado por sonolência excessiva ou sono interrompido durante um período de um mês ou mais.

Além do mais, mesmo ficar acordado durante a noite por um dia ou dois pode causar fadiga.

Em um estudo, homens jovens saudáveis ​​foram autorizados a dormir sete horas ou pouco menos de cinco horas antes de serem mantidos acordados por 21-23 horas. Suas avaliações de fadiga aumentaram antes e depois do sono, independentemente do número de horas em que dormiram.

É melhor dormir durante a noite sempre que possível.

No entanto, se o seu trabalho envolve trabalho por turnos, existem estratégias para treinar seu relógio de corpo, o que deve melhorar seus níveis de energia.

Em um estudo, os trabalhadores por turnos relataram significativamente menos fadiga e melhor humor depois de serem expostos a pulsos de luz brilhante, usando óculos escuros fora e dormindo na escuridão total.

Usar óculos para bloquear a luz azul também pode ajudar as pessoas que realizam trabalho por turnos.

Resumo: Dormir durante o dia pode perturbar o ritmo natural do seu corpo e levar à fadiga. Tente dormir à noite ou treinar seu relógio corporal.


7. Não ingerir suficiente proteína


A ingestão inadequada de proteínas pode estar contribuindo para a sua fadiga.

Consumir proteína aumenta a sua taxa metabólica mais do que carboidratos ou gordura.

Em um estudo, os níveis de fadiga auto-relatados foram significativamente menores entre os estudantes universitários coreanos que relataram comer alimentos ricos em proteínas pelo menos duas vezes por dia.

Outros estudos descobriram que dietas ricas em proteínas tendem a produzir menos fadiga entre os levantadores de peso e as pessoas que realizam treinamento de resistência.

Além disso, a pesquisa sugere que a fadiga pode ser reduzida por certos aminoácidos, que são os blocos de construção das proteínas conhecidas como aminoácidos de cadeia ramificada.

Para manter o seu metabolismo forte e evitar a fadiga, consuma uma fonte de proteína de alta qualidade em cada refeição.

Resumo: Consumir proteína adequada é importante para manter seu metabolismo e prevenir a fadiga. Incluir uma boa fonte de proteína em cada refeição.


8. Hidratação inadequada


Permanecer bem hidratado é importante para manter bons níveis de energia.

As muitas reações bioquímicas que ocorrem em seu corpo todos os dias resultam em uma perda de água que precisa ser substituída.

A desidratação ocorre quando você não bebe bastante líquido para substituir a água perdida em sua urina, fezes, suor e respiração.

Vários estudos têm demonstrado que a desidratação pode levar a níveis mais baixos de energia e diminuição da capacidade de concentração.

Em um estudo, quando os homens trabalharam em uma esteira e perderam 1% de sua massa corporal em fluido, relataram mais fadiga do que quando realizaram o mesmo exercício enquanto permaneceram bem hidratados.


Embora você possa ter ouvido que você deve beber dois litros de água diariamente, você pode exigir mais ou menos do que isso dependendo do seu peso, idade, sexo e nível de atividade.

A chave é beber o suficiente para manter bons níveis de hidratação. Vou publicar um artigo com os sintomas básicos de desidratação proximamente.

Resumo: Mesmo a desidratação leve pode reduzir os níveis de energia e alerta. Certifique-se de beber o suficiente para substituir o líquido perdido durante o dia.


9. Depender de bebidas energéticas


Existem dezenas de bebidas que prometem fornecer energia rápida.

Bebidas energéticas populares tipicamente incluem o seguinte:

  • Cafeína
  • Açúcar
  • Os aminoácidos, tais como a taurina
  • Grandes doses de vitaminas B
  • Ervas

É verdade que essas bebidas podem proporcionar um impulso temporário de energia devido ao alto teor de cafeína e açúcar.

Por exemplo, um estudo realizado em adultos saudáveis ​​e privados de sono descobriu que consumir um shot de energia levou a modestas melhorias no estado de alerta e na função mental.


Infelizmente, essas bebidas energéticas também são susceptíveis de causar o efeito rebote da fadiga quando os efeitos da cafeína e açúcar desaparecem.

Uma revisão de 41 estudos descobriu que, embora as bebidas energéticas levassem a um maior estado de alerta e melhora do humor durante várias horas após o consumo, muitas vezes ocorreu sonolência diurna excessiva no dia seguinte.


Embora o teor de cafeína varia muito entre as marcas, um shot de energia pode conter até 350 mg, e algumas bebidas energéticas fornecem até 500 mg por lata. Em comparação, o café contém tipicamente entre 77-150 mg de cafeína por xícara.

No entanto, mesmo em dosagens menores, beber bebidas cafeinadas à tarde pode interferir com o sono e levar a baixos níveis de energia no dia seguinte.

Para quebrar o ciclo, tente diminuir e, gradualmente, abandone essas bebidas energéticas. Além disso, limite o consumo de café e outras bebidas cafeinadas no início do dia.

Resumo: Bebidas energéticas contêm cafeína e outros ingredientes que podem fornecer um impulso de energia temporária, mas muitas vezes levam à fadiga rebote.


10. Níveis de alto estresse



O estresse crônico pode ter um efeito profundo em seus níveis de energia e qualidade de vida.

Embora algum estresse seja normal, níveis excessivos de estresse têm sido associados à fadiga em vários estudos.


Além disso, sua resposta ao estresse pode influenciar o seu nível de cansaço.

Um estudo realizado em universitários descobriu que evitar o estresse levava ao maior nível de fadiga.

Embora você possa não ser capaz de evitar situações estressantes, desenvolver estratégias para controlar seu estresse pode ajudar a evitar que você se sinta completamente exausto.

Por exemplo, grandes análises de estudos sugerem que yoga e meditação podem ajudar a aliviar o estresse.


Envolver-se nessas ou práticas  pode finalmente ajudá-lo a se sentir mais enérgico e mais capaz de lidar com o estresse.

Resumo: O estresse excessivo pode causar fadiga e reduzir a sua qualidade de vida. Praticar técnicas de redução do estresse pode ajudar a melhorar seus níveis de energia.

Resumo

Existem muitas causas possíveis para se sentir cronicamente cansado. É importante descartar as condições médicas em primeiro lugar, como a fadiga que geralmente acompanha uma doença.

No entanto, sentir-se excessivamente cansado pode estar relacionado com o que você come e bebe, quanta atividade você faz ou a maneira como você gerencia o estresse.


A boa notícia é que fazer algumas mudanças de estilo de vida pode muito bem melhorar seus níveis de energia e qualidade de vida global.

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