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terça-feira, 18 de abril de 2017

Como Uma Dieta Vegana Pode Ajudá-lo a Perder Peso


As pessoas podem escolher uma dieta vegana por uma variedade de razões, seja por causa do meio ambiente, ética animal ou saúde.

No entanto, algumas pessoas provam a dieta vegana apenas para perder o excesso de peso - e talvez esta seja uma boa razão.

Os veganos tendem a ter menor índice de massa corporal (IMC) do que a população em geral, e vários estudos reconhecem que uma dieta vegana pode promover a perda de peso.

Uma dieta vegana bem planejada é nutritiva, pode abaixar os níveis do açúcar no sangue e do colesterol além de diminuir o risco de determinadas doenças.

Este artigo explica como uma dieta vegana pode ajudá-lo a perder peso e compartilha algumas dicas sobre como seguir esta dieta de forma saudável.


Estudos mostram dietas veganas ajudam na perda de peso


Pesquisas freqüentemente relatam que os veganos são mais magros ou têm IMC mais baixos do que a população em geral.

Em um estudo, as pessoas seguindo uma dieta vegana por 18 semanas perderam 4,2 kg a mais do que aqueles que não fizeram mudanças na dieta.

Outro estudo comparou dietas veganas com dietas vegetarianas, pescatarianas, semi-vegetarianas e onívoras.


Os participantes atribuídos ao grupo vegano perdeu uma média de 7,5% do seu peso corporal durante o período de estudo de 4 meses. Isso foi mais do dobro do peso da média perdida em cada um dos outros quatro grupos.

Uma dieta vegana parece mesmo ajudar as pessoas a perder peso de forma mais eficaz do que dietas comumente recomendadas por várias autoridades de saúde diferentes.

De fato, uma dieta vegana de baixo teor de gordura ajudou os participantes de um estudo a perder de 2 a quase 3 vezes mais peso do que as dietas recomendadas pela American Dietetics Association (ADA), a American Heart Association (AHA) e o National Cholesterol Education Program (NCEP).

Em um estudo que acompanhou os participantes um ano após o período inicial da pesquisa, os pesquisadores relataram que todos os participantes recuperaram algum peso.

No entanto, aqueles a quem fora atribuída inicialmente a dieta vegana permaneceram 2,3 kg mais magros do que aqueles a quem fora atribuída a dieta controle de perda de peso.


Por que as dietas Veganas ajudam na perda do peso


Para perder peso, você precisa criar um déficit calórico.

Uma dieta vegana pode ajudá-lo a criar este déficit de calorias de várias maneiras.


  • Mais Rica em Fibra


Para começar, uma dieta vegana geralmente contém uma boa quantidade de frutas, legumes, grãos integrais, feijões, ervilhas, nozes e sementes.

Tais alimentos tendem a ser ricos em fibras, um nutriente que pode ajudar a reduzir a fome e aumentar a sensação de saciedade.

Uma maior ingestão de fibra pode ajudá-lo a atingir o déficit calórico necessário para a perda de peso sem restringir a sua ingestão de calorias ou tamanhos de porções.

Estudos mostram que consumir um extra de 14 gramas de fibra por dia pode naturalmente diminuir sua ingestão de calorias em até 10%. Isso poderia levar a uma perda de 1,9 kg durante um período de aproximadamente 4 meses.

O alto teor de fibra da dieta vegana também pode explicar por que os participantes do estudo atribuídos a uma dieta vegana muitas vezes perdem peso apesar de serem autorizados a comer até que se sintam fartos.


  • Menas calorias


Devido ao seu maior teor de frutas e legumes, uma dieta vegana fornece menos calorias para o mesmo volume de alimentos. Em outras palavras, é menos densa em calorias.

Praticamente falando, você teria que comer aproximadamente 300 gramas de brócolis cozidos ou cerca de 280 gramas de melão para consumir 100 calorias.

Enquanto isso, seria apenas cerca de 55 gramas de peito de frango ou cerca de 30 gramas de queijo para atingir o mesmo número de calorias.

A menor densidade calórica de alimentos vegetais faz com que você se sinta cheio com menos calorias, contribuindo assim potencialmente para o déficit calórico necessário para a perda de peso.


  • Limita sua ingestão de certos alimentos


Muitos dos alimentos que você encontra no dia a dia contêm produtos de origem animal.

Estes incluem opções de alto teor calórico e de baixo teor de nutrientes, como alimentos processados ​​e produtos assados, que são enganosamente fáceis de comer em excesso.

Estudos mostram que estar exposto a esses alimentos torna você mais propenso a consumi-los.

Seguir uma dieta vegana pode tornar mais fácil limitar ou evitar essas opções.

Por exemplo, é mais fácil evitar comer mais calorias do que você precisa quando o café não oferece biscoitos ou quando uma tigela de doces só contém chocolate com leite.

Uma pesquisa mostra que ter acesso a uma maior variedade de alimentos pode te induzir a consumir até 23% mais calorias sem pensar.

Ao limitar suas escolhas alimentares a um seleto grupo de alimentos, uma dieta vegana pode ajudar a reduzir o risco de excessos.

Uma dieta vegana também pode restringir a variedade de escolhas que você tem ao comer fora. Como resultado, muitos veganos optam por cozinhar em casa, em vez de ir a restaurantes.
Refeições feitas em casa muitas vezes contêm menos gordura, açúcar e calorias em geral do que as refeições de restaurante.
Isso pode ajudá-lo a limitar as calorias e perder peso.


Benefícios e Riscos


Além de ajudá-lo a perder peso, uma dieta vegana bem planejada é nutritiva e pode oferecer uma variedade de benefícios à saúde. No entanto, uma dieta vegana mal planejada pode aumentar certos riscos.
Uma dieta vegeana tende a conter uma boa quantidade de frutas, legumes, grãos integrais, nozes e sementes - todos os quais são ricos em vitaminas, minerais, fibras e vegetais saudáveis.
Em comparação com as dietas recomendadas pelas autoridades americanas de saúde como a ADA, AHA e NCEP, dietas veganas parecem ser até 2,4 vezes mais eficazes na redução dos níveis de açúcar no sangue em diabéticos.
Além disso, vários estudos relatam que as dietas veganas reduzem os níveis de colesterol total e LDL "ruim".


Uma dieta com a capacidade de reduzir os níveis de colesterol e de açúcar no sangue pode ser particularmente benéfica, incluindo diminuir o risco de doença cardíaca de até 46%.


Estudos mostram que uma dieta vegana pode reduzir os sintomas da artrite, bem como, dores nas articulações, inchaço e rigidez matinal.

Dietas veganas bem planejadas são consideradas nutritivas e seguras para todos os estágios da vida.
Mas as dietas veganas mal planejadas podem aumentar o risco de deficiências nutricionais e riscos à saúde.

Por exemplo, veganos são mais propensos a sofrer de uma deficiência de vitamina B12.
Este risco parece especialmente evidente para os veganos que não consomem suplementos de vitamina B12 .

Dietas veganas também podem ter pouco cálcio, ácidos graxos ômega-3, iodo, ferro e zinco.
O consumo de quantidades insuficientes desses nutrientes pode levar a uma série de problemas de saúde, incluindo danos ao sistema nervoso, hipotireoidismo, anemia, fraturas ósseas e depressão.

Não contendo alimentos fermentados, como chucrute e natto, elas podem também não ter suficiente vitamina K2, um nutriente importante para a saúde do coração e dos ossos.

45 % das pessoas são incapazes de converter o beta-caroteno encontrado em cenouras e outros vegetais cor de laranja em retinol, a forma ativa de vitamina A. Da mesma forma, a genética de algumas pessoas pode tornar mais difícil manter níveis adequados de colina, um nutriente importante para o coração, fígado e sistema nervoso.

Se estiver interessado em uma dieta vegana, você deve considerar bem a sua escolha de alimentos e eventualmente medir seus níveis de nutrientes no sangue.

Boas dietas geralmente contêm muitos alimentos ricos em nutrientes que podem ajudar a reduzir o risco de várias doenças.

No entanto, é importante certificar-se de que sua dieta seja bem planejada para evitar deficiências nutricionais.


Como perder peso com segurança em uma dieta vegana


Eliminar produtos de origem animal de uma dieta não leva automaticamente à perda de peso para todos.
Uma dieta vegana também não é automaticamente sinônimo de dieta saudável.
Aqui estão algumas dicas para manter em mente para maximizar a perda de peso, garantindo que você continue a satisfazer todas as suas necessidades de nutrientes:

Coma muitos legumes:
Consuma uma grande variedade de vegetais, e  preencha pelo menos 50% do seu prato com eles em cada refeição.

Carregue na proteína:
Inclua alimentos ricos em proteínas, como tofu, tempeh, seitan, feijão, lentilhas e ervilhas em cada refeição.

Monitore a ingestão de gordura:
Evite consumir grandes quantidades de óleos e plantas ricas em gordura, como abacates, azeitonas, coco, nozes e sementes, uma vez que são ricos em calorias.

Limite alimentos processados:
Minimize a ingestão de alimentos processados.

Mantenha o controle do que você come:
Acompanhe sua ingestão usando um diário de alimentos e meça os níveis de nutrientes no sangue para garantir que você atenda às suas necessidades nutricionais.

Obtenha nutrientes suficientes:
Seguir estas diretrizes irá ajudá-lo a perder peso em uma dieta vegana sem comprometer o seu estado nutricional.


Vegan Junk Food é ainda junk Food


Nem todas as dietas veganas são igualmente benéficas.
Algumas dietas veganas favorecem alimentos de sucata tais como Oreos, os queijos mock ou as grãos processados.
É improvável que você encontre os nutrientes necessários para uma boa saúde nessas dietas.

Os alimentos veganos  processados tendem a conter mais calorias, açúcar e gordura. 
Eles também muitas vezes contêm quantidades limitadas de proteína e fibra, fazendo com que saciem menos.
É por isso que um lanche de 200 calorias de grãos é geralmente mais eficaz na redução da fome do que o mesmo número de calorias de um sorvete vegano.
Os grãos também podem impedi-lo de comer demais mais tarde no dia, tornando mais fácil para você criar e manter o déficit calórico necessário para perder peso.


Resumo


Uma dieta vegana pode ser muito eficaz para ajudá-lo a perder peso.
Isto é especialmente verdade se ela conter um boa quantidade de alimentos ricos em nutrientes e quantidades limitadas de alimentos altamente processados ​​ou com alto teor de gordura.
Além de ajudar você a perder peso, uma dieta vegana também pode ajudar a melhorar sua saúde em uma muitas maneiras.

Se você quiser experimentar esta dieta, você pode verificar se ela está atendendo suas necessidades nutricionais rastreando sua ingestão diária e verificando os níveis de nutrientes do sangue periodicamente.

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