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segunda-feira, 3 de abril de 2017

Como comer fibra pode ajudá-lo a perder gordura da barriga



A gordura da barriga é extremamente insalubre. 
Na verdade, ela aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e outras condições de saúde.


Felizmente, a gordura da barriga pode ser perdida, e pesquisas recentes mostram que uma maior ingestão de fibra está ligada a um menor risco de gordura da barriga.

Mas curiosamente, parece que isso inclui apenas um tipo de fibra - fibra solúvel. Este artigo explica como fibra solúvel pode ajudá-lo a perder gordura da barriga.

A fibra solúvel pode ajudá-lo a perder a gordura da barriga

Existem dois tipos de fibra. Insolúvel e solúvel. Elas diferem em como elas interagem com a água em seu corpo.

Fibra insolúvel não se mistura com água e age principalmente como um agente de volume para ajudar a formar as fezes e passá-las através do intestino. Elas são úteis em casos de constipação.

A fibra solúvel, como o beta-glucano, a casca de psilio e o glucomanano, mistura-se com água para formar uma substância gelatinosa, viscosa, que retarda o tempo com que o estômago libera o alimento digerido no intestino.

Isto dá aos nutrientes e à água mais tempo de contato com as paredes do intestino, levando a uma melhor absorção.

Comer mais fibra solúvel também pode ajudá-lo a perder a gordura da barriga e evitar que ganhe outra gordura da barriga. Um estudo associou um aumento de 10 gramas na ingestão diária de fibras solúveis a um risco 3,7% menor de ganhar gordura da barriga.

Vários outros estudos também mostram que as pessoas que comem fibra mais solúvel têm um menor risco de acumular gordura na barriga.

Na verdade, a fibra solúvel pode ajudar a reduzir a gordura da barriga de várias maneiras.


A fibra solúvel encoraja a diversidade de bactérias intestinais, que está ligada a menos gordura da barriga



Existem mais de 100 trilhões de bactérias úteis que vivem em seu intestino grosso.

Ao contrário de outras bactérias, essas bactérias são inofensivas e têm um relacionamento mutuamente benéfico com os seres humanos.

Os seres humanos fornecem às bactérias uma casa e nutrientes, enquanto as bactérias ajudam a cuidar dos processos de produção de vitaminas e processamento dos resíduos.

Existem muitos tipos diferentes de bactérias, e ter uma maior variedade de bactérias intestinais diminui o risco de doenças como diabetes tipo 2, resistência à insulina e doenças cardíacas, para citar alguns.

Embora não esteja claro por que, muitos estudos mostram que as pessoas que consomem mais fibra solúvel têm uma maior variedade de bactérias e melhores resultados de saúde.

Além disso, um estudo recente mostrou que as pessoas com uma maior variedade de bactérias intestinais têm um menor risco de gordura da barriga.

Embora a pesquisa inicial sobre o efeito da diversidade bacteriana sobre a gordura da barriga seja promissora, mais estudos são necessários antes que uma ligação clara possa ser feita.


Comoas  bactérias intestinais úteis podem reduzir a gordura da barriga


Porque seu corpo não pode digerir a fibra, ela alcança o intestino na sua maior parte inalterada.

Uma vez lá, enzimas específicas nas bactérias intestinais podem digerir a fibra solúvel. Esta é uma maneira importante em que as bactérias intestinais promovem a boa saúde. Enquanto isso, fibra solúvel atua como um prebiótico, fornecendo as bactérias com nutrientes.

Este processo de digestão e processamento de fibra solúvel é chamado de fermentação. Ele produz ácidos graxos de cadeia curta, um tipo de gordura que pode ajudar a reduzir a gordura da barriga.

Uma maneira dos ácidos graxos de cadeia curta ajudar a regular o seu metabolismo de gordura é aumentar a taxa de queima de gordura ou diminuir a taxa de armazenamento de gordura, embora exatamente como isso funciona não é completamente claro.

De qualquer maneira, muitos estudos mostram uma conexão entre um nível mais elevado de ácidos graxos de cadeia curta e um menor risco de gordura da barriga.

Além disso, estudos em animais e em laboratório mostraram que os ácidos graxos de cadeia curta têm reduzido o risco de câncer de cólon.


A fibra solúvel ajuda a reduzir o apetite


A fibra solúvel é um poderoso supressor natural de apetite.

Existem várias teorias sobre como a fibra solúvel pode ajudar a reduzir o apetite.

Em primeiro lugar, a fibra solúvel ajuda a regular os hormônios envolvidos no controle do apetite.

Alguns estudos descobriram que comer fibra solúvel reduz o número de hormônios da fome produzidos pelo corpo, incluindo grelina e neuropeptídeo Y.

Outros mostraram que a fibra solúvel aumenta a produção de hormônios que fazem você se sentir cheio, como a colecistoquinina, GLP-1 e peptídeo YY.

Em segundo lugar, a fibra pode reduzir o apetite, retardando o movimento dos alimentos através do intestino.

Quando nutrientes como a glicose por exemplo, são liberados lentamente no intestino, seu corpo libera insulina a uma taxa mais lenta. Isto está ligado a uma sensação reduzida de fome.

Fontes de fibra solúvel


A fibra solúvel é fácil de adicionar à sua dieta e é encontrada em uma variedade de alimentos à base de plantas.

Alimentos que são ricos em fibras solúveis incluem linhaça, batata doce, frutas como damascos e laranjas, couves de Bruxelas, legumes e grãos como aveia.

No entanto, embora a fibra solúvel possa ajudá-lo a perder gordura da barriga, não é uma ótima idéia para comer fibra solúvel demais de uma só vez.

Isso poderia causar efeitos colaterais, como cólicas no estômago, diarréia e inchaço. É melhor aumentar sua ingestão lentamente, ao longo do tempo, para ajudar a melhorar a tolerância do seu corpo.

Os homens podem consumir de 30 a 38 gramas de fibra por dia, enquanto as mulheres devem ficar na casa das  21-25 gramas por dia.


Suplementos de fibra podem ajudar a reduzir a gordura da barriga?


Alimentos inteiros são a melhor maneira de aumentar a sua ingestão de fibra solúvel.

Mas se isso não for possível para você, tomar um suplemento de fibra solúvel pode ser uma opção.

Vários tipos estão disponíveis, incluindo casca de psisio, glucomanano e inulina, e algumas evidências mostram que podem ajudá-lo a perder gordura da barriga.

Por exemplo, um estudo de seis semanas em meninos adolescentes mostrou que tomar um suplemento de casca de psyllium reduziu a gordura da barriga.


Além disso, o glucomanano viscoso da fibra mostrou resultados mistos para a perda gorda da barriga. Um estudo em ratos descobriu que os suplementos de glucomanano reduziram a gordura da barriga, enquanto um estudo em humanos mostrou o mesmo efeito, mas apenas nos homens.

No entanto, apesar destes resultados mistos, o glucomanano também pode promover a perda de gordura do ventre, retardando a digestão e reduzindo o apetite.


A inulina é outro tipo de fibra solúvel. Mesmo que não seja muito viscosa, tem sido associada à perda de gordura da barriga.

Um estudo de perda de peso de 18 semanas em pessoas com risco de diabetes tipo 2 deu aos participantes suplementos de inulina ou celulose (fibra insolúvel). Ambos os grupos receberam conselhos de nutrição durante as primeiras nove semanas e seguiram uma dieta de perda de gordura.

Enquanto ambos os grupos perderam peso, o grupo de inulina perdeu significativamente mais gordura da barriga, gordura corporal total e peso total. Eles também comeram menos alimentos do que o grupo de celulose.


Em geral, os suplementos de fibra parecem uma área promissora para pesquisas futuras na perda de gordura da barriga. No entanto, mais pesquisas são necessárias antes de fazer uma recomendação mais forte.


Resumo


Alimentos ricos em fibra solúvel podem ajudá-lo a perder gordura da barriga.

A fibra solúvel ajuda a manter suas bactérias intestinais saudáveis ​​e promove a perda de gordura global, reduzindo o apetite.


Para promover ainda mais a perda de gordura da barriga, combinar a ingestão de fibra solúvel com outras mudanças de estilo de vida, como fazer escolhas alimentares mais saudáveis ​​e exercitar-se mais.

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