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segunda-feira, 10 de abril de 2017

A Maravilhosa Serotonina

Ou Maravilhoso Serotonina?


Não importa, se conhecemos este neurotransmissor como um substantivo feminino. É importante saber que ela é vital para o nosso bem-estar e aqui vou dar umas dicas de como regular e aumentar seus níveis no organismo de forma natural e saudável.

A serotonina é um neurotransmissor produzido no tronco encefálico e desempenha papel em muitas partes do organismo. Embora todas as suas áreas de atuação ainda estejam sendo descobertas pela neurociência, estudos mostram que ela atual de maneira decisiva em nosso equilibrio fisico e mental.

Os neurotransmissores representam os mensageiros do cérebro. Eles são substâncias químicas que permitem que os neurônios passem sinais entre si e para outras células do corpo, o que os torna importantíssimos em nossas funções vitais. Há muitas funções e muitos neurotransmissores, mas hoje vou escrever sobre a serotonina.

A serotonina é responsável pelo estado de vigília de nosso cérebro, ou seja, é ela que nos deixa em alerta. Para que uma pessoa tenha um sono adequado, ela age de duas formas diferentes. A princípio, regula a primeira fase do sono, chamada de "sono lento" e para que a fase mais profunda do sono aconteça - o sono REM -, esse neurotransmissor é inibido.

Ela afeta nosso humor

A serotonina é um dos neurotransmissores responsáveis pelo humor. Estando com transmissão inadequada, é natural que o indivíduo se sinta irritado, mal-humorado, ansioso, impaciente, irritadiço, propenso a chorar etc. Melhorando a qualidade da transmissão, este quadro melhora. O nível adequado de transmissão evita também casos de agressividade, já que o neurotransmissor está ligado ao controle de impulsos em nosso sistema límbico.
Ao contrário do que muitas pessoas pensam, a depressão não significa, exatamente, a falta de serotonina em nosso organismo. A crença talvez tenha vindo da efetividade da ação de antidepressivos que aumentam a disponibilidade do neurotransmissor no cérebro.
A neurologista Dalva Lucia Poyares explica que, na verdade, o que acontece em casos de depressão, ansiedade e outros distúrbios afetivos, é que a transmissão de serotonina não está tão efetiva quanto deveria.
"O remédio não vai fazer produzir serotonina, ele vai fazer com que ela não seja degradada. Ele funciona como inibidor da recaptação", completa a neurologista Rosa Hasan.

Enxaqueca

Hoje, uma das chaves do tratamento da enxaqueca está na serotonina. Os remédios usados para tratar as dores - geralmente antidepressivos - influem nos receptores da serotonina, diminuindo a sua recaptação. Com isso, a disponibilidade do neurotransmissor aumenta e, com ela, a disposição do indivíduo.
Mais disposto, as dores aliviam.
Isso acontece porque, esclarece o neurologista Leandro Cruz, da Faculdade de Ciência Médicas e da Saúde de Juiz de Fora, a serotonina é importante reguladora das vias sensoriais de nosso corpo, inclusive da via dolorosa. Quando há diminuição da recaptação, os estímulos também caem, o que leva à amenização da dor.
No entanto, esse tipo de tratamento não deve ser usado em qualquer caso. A neurologista Rosa Hasan conta que a medicação deve ser ministrada quando o paciente tem crises constantes, já que o remédio atua de forma preventiva.

Saciedade

A relação entre saciedade e serotonina acontece em nosso hipotálamo. Em níveis normais de transmissão, o indivíduo se alimenta normalmente. No entanto, lembra o neurologista Leandro Cruz, pessoas com transmissão abaixo da média acabam abusando de doces e massas para se sentirem satisfeitas. Perceba que isso acontece com frequência em pessoas que declaram estar tristes, estado também ligado à transmissão ineficiente.
Essa relação existe porque, segundo a neurologista Ana Crippa, a serotonina é responsável pelo chamado estado de vigília quieta, diretamente relacionado à saciedade. Esse estado previne a fome e a atividade sexual.

Atividade sexual

Embora muitos o chamem de "neurotransmissor do prazer", em excesso, a serotonina atrapalha o desempenho sexual. Segundo o neurologista Leandro Cruz, essa relação acontece no hipotálamo. Quando há transmissão intensa, a libido cai, chegando a interferir no orgasmo de ambos os sexos.

Essa relação acontece, por exemplo, quando um indivíduo toma antidepressivos, que melhoram a transmissão da serotonina no cérebro. A neurologista Dalva Lucia Rollemberg Poyares lembra que, muitas vezes, antidepressivos são ministrados para pacientes com ejaculação precoce poruqe eles regulam a libido.

TPM

Existe a hipótese de que os sintomas da TPM também estejam ligados à baixa transmissão de serotonina em nosso cérebro. Segundo o neurologista Roberto Godoy, além dos sintomas clássicos de irritação, existe ainda uma relação da serotonina com as cólicas. É ela a responsável por contraturas uterinas, ou seja, espasmos, que podem causar as indesejáveis cólicas e dores da TPM. "Entre as várias formas de tratar-se a TPM, medicações que regularizam o nível de serotonina também podem ser usadas", arremata.

Como aumentar e regular a Serotonina?

Existem maneiras químicas de aumentar os níveis de serotonina, mas existem também várias maneiras naturais. Aqui eu indico alguns métodos naturais para você aumentar seus níveis de serotonina e se sentir alegre, satisfeito e com energia.
Em primeiro lugar entenda os mitos sobre a serotonina e a comida.
Infelizmente, existem muitos mitos sobre a alimentação e o aumento dos níveis de serotonina.

Estes mitos incluem:

Alimentos ricos em triptofano automaticamente aumentam a serotonina.
Isto é falso.
A maioria das comidas que contém triptofano, um aminoácido, compete com outros aminoácidos para serem absorvidos pelo sistema de transporte do corpo.
Comer muito peru, que é rico em triptofano, não irá automaticamente lhe dar mais serotonina.
Comer muita banana irá automaticamente aumentar a serotonina.
Bananas realmente contém serotonina.
Mas esta forma é incapaz de cruzar a barreira sanguínea e ser absorvida por humanos.

Para aumentar seus níveis de serotonina evite os carboidratos simples e fique com os complexos.

Carboidratos complexos são absorvidos pelo corpo de modo diferente dos carboidratos simples.
Carboidratos simples como arroz branco e pão, aumentam os níveis de açúcar no sangue rapidamente, causando um pico de insulina, o que diminui depois de um tempo.
Carboidratos complexos são absorvidos mais lentamente pelo corpo de evitam os picos de carboidratos simples.

Carboidratos Complexos incluem:

Legumes como ervilhas e lentilhas
Pães integrais
Macarrão integral
Arroz integral
Vegetais com amido como batata e milho.
Carboidrato simples incluem:
Pães brancos
Arroz branco
Macarrão comum
Bolos, doces e outros produtos de açúcar refinado

Evite alimentos com cafeína, especialmente energéticos

A cafeína suprime a serotonina, que pode também ajudar a explicar porque ela inibe a fome. Energéticos contêm grande quantidade de açúcar que o corpo processa rapidamente, mas produzem um pico de energia baixo depois que a insulina terminar de ser digerida. Se você precisa beber cafeína, espere até depois de se alimentar.

Coma gorduras saudáveis, como Ômega-3

Hipoteticamente as gorduras do ômega-3 serviriam para afetar a funcionalidade da serotonina no cérebro. Pessoas com níveis baixos de serotonina geralmente têm níveis baixos de DHA, que é um componente essencial no cérebro e precisa ser reposto com alimentos como peixes gordurosos, que são ricos em ômega-3. Procure gorduras ômega-3 em:
Peixes como salmão e óleos de peixe
Nozes, castanhas e óleo de sementes, como óleo de linhaça.

Coma chocolate amargo

O chocolate amargo melhora os níveis de serotonina parcialmente por causa do resveratrol. O resveratrol aumenta os níveis de endorfina e serotonina. Lembre-se de escolher chocolate amargo ao invés de chocolate ao leite, pois este último contém menos cacau (que é o que produz a serotonina) do que o chocolate amargo.

Exercite-se regularmente

Exercícios são uma ótima maneira de aumentar os níveis de serotonina. Os resultados são claros: o exercício causa um aumento de triptofano, que é um precursor da serotonina. O triptofano permanece no corpo depois que o exercício é terminado, sugerindo que a melhora de humor pode estar presente por horas depois que o exercício é terminado.
Faça exercícios em níveis de intensidade que você se sente confortável. A liberação constante de serotonina é ligada a exercícios com que as pessoas são acostumadas, não a exercícios que forçam muito, segundo foi demonstrado em um estudo britânico.
Se você não tem tempo de se exercitar regularmente, experimente caminhar de 30 minutos a 1 hora por dia. No mínimo, este exercício moderado ajuda a queimar calorias e aumentar os níveis de triptofano, causando um aumento na serotonina.

Tome bastante sol

O sol provavelmente ajuda na síntese de serotonina. Uma pesquisa descobriu uma correlação positiva entre a síntese de serotonina e as horas passadas no sol durante o dia. Em autópsias de humanos, os níveis de serotonina são mais altos durante os meses de verão do que no inverno. Ter um humor melhor pode ser facilmente conseguido abrindo as cortinas de uma sala escura.
Aproveite a luz natural do dia, não luz elétrica durante a noite. A luz natural é melhor em aumentar a serotonina do que luzes artificiais como LED, fluorescente ou UV. A luz artificial, especialmente à noite, tem a desvantagem de bloquear a produção de melanina, que ajuda o seu corpo a ter uma boa noite de sono.

Invista em uma massagem

Vários estudos mostram que terapias de massagem ajudam a eliminar o cortisol, hormônio do stress enquanto aumento os níveis de serotonina e diminuem a dopamina. Esse benefício duplo faz da massagem particularmente eficaz.

Entenda que o stress pode interferir na serotonina

Períodos prolongados de stress podem esgotar os níveis de serotonina. Stress sério e sistemático pode ter um impacto na habilidade do corpo de produzir e sintetizar serotonina. Isso significa que você deve se afastar de situações estressantes o máximo possível, e encontrar maneiras saudáveis de lidar com o stress quando ele aparecer.
Se tiver situações estressantes, tente praticar:
Yoga
Meditação
Exercícios de respiração
Expressão artística.

Reviva memórias felizes

Apesar de parecer bobagem, relembrar momentos felizes pode ser o suficiente para dar ao seu cérebro um aumento de serotonina. Isso pode aumentar diretamente os níveis de serotonina e evitar que você fique fixado em momentos menos felizes, caso tenha inclinação à depressão. A inabilidade de pensar em momentos felizes é chamada de “estado de lembranças dependente”. Se você não consegue pensar em momentos felizes, tente falar com amigos ou família e olhar em fotos e diários antigos.


A alimentação saudável, exercícios e manter uma visão otimista pode fazer maravilhas pela sua serotonina. Você não precisa necessariamente de drogas para aumentar a serotonina.

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