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sexta-feira, 10 de março de 2017

Como Diminuir os Triglicérides


Dieta e fatores de estilo de vida têm uma grande influência sobre os seus triglicérides no sangue.

Escolher alimentos saudáveis, gorduras insaturadas no lugar de gorduras trans, diminuiir a ingestão de carboidratos e fazer exercícios físicos regularmente pode ajudar a diminuir seus triglicérides no sangue rapidamente. Com algumas modificações simples do seu estilo de vida, você pode diminuir seus triglicérides e melhorar sua saúde total ao mesmo tempo.

Aqui seguem alguns conselhos e informações básicas sobre como diminuir os níveis de triglicérides no sangue:

Coma muitas nozes

As nozes fornecem uma dose concentrada de fibra, ácidos graxos ômega-3 e gorduras insaturadas, todos os quais trabalham em conjunto para diminuir os triglicérides do sangue.

Estudos demostraram que cada porção de nozes diminuiu os triglicérides em 2,2 mg / dL.

Outra análise, incluindo 2.226 participantes, apresentou resultados semelhantes, mostrando que o consumo de frutos secos está associado a um modesto decréscimo nos triglicérides no sangue.

As nozes podem ser:

Amêndoas
Nozes
Castanha de caju
Pistachios
Castanha-do-pará
Nozes de macadâmia
Tenha em mente que as nozes são ricas em calorias. Uma única porção de amêndoas, ou cerca de 23 amêndoas, contém 163 calorias, por isso a moderação é fundamental.

A maioria dos estudos descobriu que os maiores benefícios para a saúde foram conseguidos por indivíduos que consumiram entre 3-7 porções de nozes por semana.

Diminua o álcool

O álcool é rico em açúcar e calorias.

Se essas calorias permanecem inutilizadas, elas podem ser convertidas em triglicérides e armazenadas em células de gordura.

Embora uma variedade de fatores entrem em jogo, alguns estudos demonstram que o consumo moderado de álcool pode aumentar os triglicérides no sangue em até 53%, mesmo que os níveis de triglicérides sejam normais.

Coma regularmente

A resistência à insulina é outro fator que pode causar triglicérides elevados no sangue.

Depois de uma refeição, as células do pâncreas enviam um sinal para liberar insulina na corrente sanguínea. A insulina é então responsável pelo transporte de glicose para as células a serem usadas como energia.

Se você tem muita insulina no seu sangue, seu corpo pode se tornar resistente a ele, tornando difícil para a insulina para ser usada de forma eficaz. Isso pode levar a um acúmulo de glicose e triglicérides no sangue.

Felizmente, estabelecer um padrão alimentar regular pode ajudar a prevenir a resistência à insulina e triglicérides elevados.

Um crescente corpo de pesquisa mostra que padrões de refeição irregulares podem levar à diminuição da sensibilidade à insulina, bem como a aumentos nos fatores de risco de doenças cardíaca como LDL e colesterol total.

No entanto, a evidência é contraditória quando se trata da freqüência das refeições.

Um estudo de 2013 demonstrou que comer três refeições por dia diminuiu significativamente triglicérides, em comparação com comer seis refeições por dia.

Por outro lado, outro estudo demonstrou que fazer seis refeições por dia leva a um aumento maior na sensibilidade à insulina do que comer três refeições por dia.

Independentemente de quantas refeições você fizer diariamente, comer regularmente pode melhorar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de triglicérides no sangue.

Embora a pesquisa não seja clara sobre como a freqüência das refeições afeta os níveis de triglicérides no sangue, estudos mostram que estabelecer um padrão de refeição regular pode diminuir muitos fatores de risco de doenças cardíacas e prevenir a resistência à insulina.

Escolha bem as gorduras que você ingere

Estudos mostram que as gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas podem reduzir os níveis de triglicérides no sangue, especialmente quando substituem outros tipos de gordura.

Gorduras monoinsaturadas são encontradas em alimentos como azeite, nozes e abacates. As gorduras poliinsaturadas estão presentes em óleos vegetais e peixes gordurosos.

Um estudo analisou o que 452 adultos tinham comido nas últimas 24 horas, com foco em vários tipos de gorduras saturadas e poliinsaturadas.

Os pesquisadores descobriram que a ingestão de gordura saturada estava associada ao aumento dos triglicérides no sangue, enquanto que a ingestão de gordura poliinsaturada estava associada a triglicérides inferiores.

Outro estudo deu aos participantes idosos quatro colheres de sopa de azeite extra virgem diariamente durante seis semanas.
Durante todo o estudo, esta foi a única fonte de gordura adicionada em suas dietas.

Os resultados mostraram um declínio significativo nos níveis de triglicérides, bem como nos níveis de colesterol total e colesterol LDL, em comparação com o grupo de controle.

Para maximizar os benefícios de redução de triglicérides de gorduras insaturadas, é escolher uma gordura saudável como o azeite e usá-lo para substituir outros tipos de gordura em sua dieta, como gorduras trans ou óleos vegetais altamente processados.

Resumo: As gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas podem diminuir os níveis de triglicérides no sangue, especialmente quando são consumidas no lugar de outras gorduras.

Coma peixes gordurosos duas vezes por semana

Peixes gordos é bem conhecido por seus benefícios sobre a saúde do coração e a capacidade de baixar os triglicérides do sangue.

Isto é devido principalmente ao seu conteúdo de ácidos graxos ômega-3, um tipo de ácido graxo poliinsaturado que é considerado essencial, o que significa que você precisa obtê-lo através da dieta.


Seja a Dietary Guidelines for Americans que a American Heart Association recomendam comer duas porções de peixe gordo por semana.

De fato, isso pode diminuir o risco de morte por doença cardíaca em 36%.

Um estudo de 2016 demonstrou que comer salmão duas vezes por semana diminui significativamente as concentrações de triglicérides no sangue.

Salmão, arenque, sardinha, atum e cavala são alguns tipos de peixes que são especialmente ricos em ácidos graxos ômega-3.

Resumo: O peixe gordo é rico em ácidos graxos ômega-3. Comer duas porções por semana pode diminuir o risco de doença cardíaca e reduzir os níveis de triglicérides.

Perca algum peso

Sempre que você come mais calorias do que você precisa, seu corpo transforma essas calorias em triglicérides e as armazena em células de gordura.

É por isso que perder peso é uma forma eficaz de reduzir os níveis de triglicérides no sangue.

Na verdade, uma pesquisa demonstrou que perder até um modesto 5-10% do seu peso corporal pode diminuir os triglicérides de sangue em 40 mg / dL.

Enquanto o objetivo é manter a perda de peso a longo prazo, estudos descobriram que a perda de peso pode ter um efeito duradouro sobre os níveis de triglicérides no sangue, mesmo se você recuperar algum peso com o tempo.

Um estudo centrou-se sobre os participantes que tinham participado de um programa de controle de peso. Mesmo que tivessem recuperado o peso que tinham perdido nove meses antes, os níveis de triglicérides no sangue permaneceram 24-26% mais baixos.

Resumo: Perder pelo menos 5% do seu peso corporal mostrou ter um efeito duradouro sobre a redução dos níveis de triglicerídes no sangue.

Limite a ingestão de açúcar

O açúcar costuma estar escondido em vários alimentos processados.
Sucos prontos normalmente contêm muito açúcar, assim como os doces, refrigerantes, biscoitos e bolachas.

O açúcar extra incluído em sua dieta é transformado em triglicérides, o que pode levar a um aumento dos níveis de triglicérides no sangue, juntamente com outros fatores de risco de doenças cardíacas.

Um estudo de 15 anos demostrou que aqueles que consumiram pelo menos 25% de calorias de açúcar tiveram o dobro de probabilidade de morrerem de doenças cardíacas do que aqueles que consumiam menos de 10% de calorias provenientes de açúcar.

Outro estudo descobriu que o consumo de açúcar adicionado está associado a níveis mais altos de triglicérides no sangue em crianças.

Felizmente, vários estudos têm demonstrado que dietas pobres em açúcares adicionados podem levar a uma diminuição dos triglicérides no sangue.

Mesmo a substituição de bebidas açucaradas com água pode diminuir os triglicérides em quase 29 mg / dL.


Coma mais fibra

A fibra é encontrada em frutas, vegetais e grãos inteiros.

Outras boas fontes de fibra incluem nozes, cereais e leguminosas.

Incluir mais fibra em sua dieta pode diminuir a absorção de gordura e açúcar no intestino delgado, ajudando a diminuir a quantidade de triglicérides no sangue .

Em um estudo, os pesquisadores mostraram que a suplementação com fibra de farelo de arroz diminuiu os triglicérides no sangue em 7-8% entre as pessoas com diabetes.

Outro estudo analisou como dietas pobres e ricas em fibra afetaram os níveis de triglicérides no sangue. A dieta com pouca fibra levou triglicérides a saltarem 45% em apenas seis dias, mas durante a fase rica em fibra, os triglicérides diminuíram para níveis abaixo da linha de base.

Resumo: Adicionar fibra à sua dieta comendo frutas, legumes e grãos integrais pode reduzir os triglicérides no sangue.

Exercite-se regularmente

O colesterol HDL "bom" tem uma relação inversa com os triglicérides do sangue, o que significa que altos níveis de colesterol HDL podem ajudar a diminuir os triglicérides.

Exercícios aeróbios podem aumentar os níveis de colesterol HDL em seu sangue, podendo então diminuir os triglicérides do sangue.

Quando combinados com a perda de peso, estudos demonstram que os exercícios aeróbios são especialmente eficazes na diminuição dos triglicérides.

Exemplos de exercícios aeróbicos incluem caminhadas, jogging, ciclismo e natação.

Quanto à quantidade, a American Heart Association recomenda fazer pelo menos 30 minutos de exercícios cinco vezes por semana.

Os benefícios dos exercícios sobre os triglicérides são mais aparentes em regimes de exercícios de longo prazo. Um estudo mostrou que correr durante duas horas por semana durante quatro meses levou a um declínio significativo nos triglicérides no sangue.

Outras pesquisas descobriram que o exercício em uma intensidade mais alta por um período mais curto de tempo é mais eficaz do que o exercício em uma intensidade moderada por mais tempo.

Resumo:

Exercícios aeróbicos de alta intensidade podem aumentar o colesterol HDL "bom" e diminuir os triglicerídes sanguíneos.

Evite gorduras trans

Gorduras trans são um tipo de gordura adicionada aos alimentos processados ​​para aumentar a sua vida útil.

Gorduras trans são comumente encontradas em alimentos fritos e assados ​​feitos com óleos parcialmente hidrogenados.
Devido a suas propriedades inflamatórias, gorduras trans foram relacionadas a muitos problemas de saúde, incluindo o aumento do colesterol ruim LDL’ e doenças cardíacas.

Gorduras trans também podem aumentar os níveis de triglicérides no sangue.
Dois estudos demonstraram que os níveis de triglicérides foram significativamente maiores quando os participantes seguiram Uma dieta com quantidades altas ou moderadas de gorduras trans, em comparação com uma dieta rica em ácido oléico insaturado.


Sumário: Uma dieta rica em gorduras trans pode aumentar tanto os triglicerídes quanto o risco de doenças cardíacas. Limite o consumo de alimentos processados, cozidos e fritos para minimizar sua ingestão de gordura trans.

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