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domingo, 19 de março de 2017

Alimentos Vivos Alternativos à Carne

Uma das principais preocupações de quem opta por uma dieta vegetariana ou vegana está no equilíbrio para que o organismo não sinta a falta de nenhum nutriente importante. Os questionamentos sobre a obtenção de proteína são alguns dos mais comuns.

Os alimentos de origem animal são, em sua maioria, ricos em proteína. 

Mas, isso não significa que eles sejam as únicas opções. 

Alguns vegetais podem ser até mais eficientes e, quando consumidos em variedade, são melhores ainda.

Aqui está uma lista dos alimentos vegetais ricos em proteína. Vamos analisar a correspondência entre as quantidades de proteínas e calorias por 100 gramas de alimentos. Considerando a carne como base.

100 gramas de carne de vaca ou galinha contém 21gramas de proteínas enquanto  a mesma quantidade de frango, porco, cordeiro, coelho, vitela e peru contém 20 gramas. 

100 gramas de alcatra contém 200 calorias, a mesma quantidade de acém contém 220 calorias, carne de boi assada em torno de 300 calorias por cada 100 gramas. 


Amêndoa


Por ser prática, a amêndoa é uma ótima opção para completar os lanches nos intervalos das refeições. Além de oferecer saciedade e gordura boa ao corpo, a cada cem gramas deste alimento é possível ingerir 21,1 gramas de proteína.  
As amêndoas contêm 580 calorias por 100 gramas.

As pessoas costumam fugir das nozes e castanhas devido ao alto valor calórico das sementes, mas a verdade é que poucos alimentos são tão completos como as oleaginosas: além de liberarem energia de maneira gradual ao organismo, elas ainda fornecem gorduras boas para o cérebro e são uma ótima fonte de proteínas.

Uma porção de 30 g (2 colheres de sopa) de nozes ou amêndoas fornece 6,3 g de proteína e 14 g de gorduras do tipo mono e poli-insaturadas, as mesmas encontradas no azeite e no abacate. E como de fato as oleaginosas apresentam um valor energético elevado, a dica é consumir de uma a no máximo duas colheres por dia. Cada colher de 15 g contém aproximadamente 86 calorias.

Amendoim


Além de ser mais barato que a amêndoa, o amendoim também é mais rico em proteína. São 26 gramas de proteína a cada cem gramas do alimento. Mesmo assim, não é permitido exagerar em seu consumo pois possui a mesma quantidade de calorias das amêndoas.


Sementes



As sementes de linhaça, abóbora, girassol e o gergelim não são somente uma excelente fonte de proteínas, mas também fornecem gorduras boas para o coração. Duas colheres de semente de girassol contêm 6,3 g de proteínas, a mesma quantidade encontrada em 35 gramas de semente de abóbora ou 45 gramas (3 colheres) de linhaça.
Vale lembrar que as sementes de abóbora que são normalmente vendidas em empórios ou casas especializadas em produtos naturais costumam vir com excesso de sódio – a dica nesse caso é pedir a versão sem sal. Ou então fazer você mesmo suas sementes torradas em casa, a partir da abóbora fresca.
Outra dica para obter mais proteína a partir das sementes é colocá-las para germinar: segundo algumas pesquisas, a germinação aumenta a biodisponibilidade das proteínas em até 30%.

Chia


A chia é outro daqueles alimentos que possuem tantas propriedades importantes para a saúde que seu consumo deveria ser diário: além de ser uma excelente fonte de proteínas (17 g em uma porção de 100g e 480 calorias) a chia ainda é riquíssima em fibras (34 gramas na mesma porção) e possui ótimas doses de cálcio, potássio e magnésio.

Soja


A soja é outra boa alternativa para quem quer substituir o consumo de carnes. Pena que seja totalmente transgênica no Brasil. Além de poder ser consumida em grãos, ela também é a fonte para diversos alimentos, como o tofu, leite, carne, entre outras coisas. Cada cem gramas de soja possui 34 gramas de proteínas e 400 calorias.

Quinoa


A quinoa é um excelente acompanhamento para diversos pratos, inclusive para lanches simples intercalados com as refeições. Além de ser prática, ela é rica em nutrientes e ajuda a manter o organismo funcionando sempre bem. A cada cem gramas de quinoa, são encontrados 14 gramas de proteínas altamente assimiláveis e 140 calorias apenas!!! Uma porção pode tranqüilamente conter 200 gramas e a dieta fica perfeitamente equilibrada.

Feijão


Um dos alimentos preferidos dos brasileiros também é rico em nutrientes e um ótimo aliado de quem opta por uma dieta vegana ou vegetariana. São 6,6 gramas de proteínas e 76 calorias a cada cem gramas de feijão.

Lentilha


Com diversas propriedades semelhantes às do feijão, as lentilha também é uma boa opção, principalmente para quem quer variar o acompanhamento do arroz. Cada cem gramas de lentilha possui 9,1 gramas de proteína e 165 calorias.


Grão de Bico


Uma porção de 100 gramas de grão de bico fornece 23 g de proteína e 364 calorias
Embora essas proteínas não sejam do tipo completo e necessitem ser combinadas com outros alimentos (como por exemplo o arroz), ainda têm bom aproveitamento pelo organismo e as leguminosas,  incluindo as ervilhas podem ser ótimos substitutos ao consumo de carne.

Arroz


Parece que a lentilha e o feijão não sejam lá muito ricos em proteínas, não é verdade? Pois aqui está a boa notícia. Quando o arroz é combinado com o feijão ou outras leguminosas, como a lentilha ou ervilha, ele potencializa a síntese de proteínas. Mesmo que este não seja o seu principal nutriente (são dois gramas de proteína a cada cem gramas de arroz) é importante incluí-lo na dieta para garantir que os outros alimentos sejam ainda mais eficientes. Uma porção média de arroz branco (100 gramas) contém 135 calorias. Já o integral é ainda mais magro: apenas 112 calorias por 100 gramas de arroz cozido.
Abacate e espinafres também contêm uma certa dose de proteína.

Seitan


Também conhecido como “carne de glúten”, o seitan é um alimento de origem asiática produzido a partir do glúten, uma proteína presente no trigo. Dependendo do tipo de farinha utilizada na receita, o seitan chega a conter até 75 gramas de proteína por 100 g do produto.

Beterraba


A beterraba traz inúmeros benefícios para o organismo e deveria fazer parte da dieta de todos aqueles que querem não somente substituir a carne como também manter a saúde. Vitamina A, C, Complexo B, fósforo, zinco, magnésio, potássio, flavonoides, fibras e proteínas são alguns dos nutrientes que ajudam a tornar a beterraba uma opção importante para quem procura quais são os alimentos que substituem a carne.
Uma unidade média (150g) de beterraba fornece 4,5 gramas de proteína, zero gramas de gordura e somente 75 calorias.

Ovos e laticínios


É claro que se a escolha for por eliminar todas as fontes de proteína animal, os ovos e laticínios estão fora da sua dieta. Caso contrário, as claras podem ser uma excelente fonte de proteína, assim como queijos magros como ricota, cottage e queijo minas frescal.
Se o seu intuito com uma dieta sem carne for diminuir os níveis de colesterol, então comer gema, iogurte, leite e queijo de origem animal pode ser contraproducente, pois você ficará sem a carne mas continuará consumindo gordura saturada de origem animal.
A mesma observação vale para quem está diminuindo o consumo de carne para fazer um detox no organismo: a digestão dos laticínios produz toxinas que levam à inflamação e podem sobrecarregar as funções do fígado.

Um ovo cozido contém 1 calorias e 13 gramas de proteína;

Um copo de yogurte natural desnatado com 100 gramas possui 8 gramas de proteína e 55 calorias; além de conter probióticos úteis para garantir uma boa flora intestinal;

O queijo minas frescal contém 260 calorias por cada 100 gramas e 18 gramas de proteína; O meia cura tem 330 calorias e a mesma quantidade de proteína.

O queijo cottage contém 90 calorias e 11 gramas de proteína para a mesma quantidade;

A ricota contém 185 calorias por 100 gramas e 11 de proteína.


Bon Appetit

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