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segunda-feira, 20 de fevereiro de 2017

Uma dieta balanceada



Garantir que você tenha uma dieta saudável e equilibrada é um passo importante para a boa saúde. 

A palavra "dieta" é freqüentemente usada para descrever um plano alimentar que se destina a ajudar na perda de peso. 
No entanto, dieta realmente se refere ao alimento uma pessoa come durante o curso de um dia ou semana. 
Quanto mais equilibrada e nutritiva for sua dieta, mais saudável você pode ser.

Apesar do que você vê em alguns livros de dieta e programas de TV, comer bem pode ser realmente simples.

Uma dieta baseada em alimentos ricos em amido como grãos, nozes e muitas frutas e legumes; Alguns alimentos ricos em proteínas, como legumes, peixe e sementes, alguns laticínios; Gorduras saudáveis ​​e pouco ou açúcar, evitando alimentos processados ​​e refinados lhe dará todos os nutrientes que você precisa.

O equilíbrio é a chave de uma dieta saudável. 
Pouco vinho tinto, chocolate escuro e litros de água irão ajudá-lo a estar em plena forma. 
Isso significa comer uma grande variedade de alimentos nas proporções certas e consumir a quantidade certa de alimentos e bebidas para alcançar e manter um peso corporal ideal.

Para ter uma dieta saudável e equilibrada, você deve comer:


  • Muitas frutas e legumes, muitas sementes e algumas nozes;
  • Abundância de alimentos ricos em amido, como cereais integrais;
  • Pouca ou nenhuma carne, peixe, ovos, feijão e outras fontes não lácteas de proteína;
  • Alguns laticínios;
  • Apenas uma pequena quantidade de alimentos e bebidas ricos em gordura e / ou açúcar
Tente escolher uma variedade de alimentos diferentes dos cinco principais grupos de alimentos. Vou falar dos cinco grupos de alimentos em outro post.

A maioria das pessoas ingere muitas calorias de muita gordura, açúcar e sal, e não o suficiente de frutas, legumes, peixes oleosos e  pouquíssima fibra. É importante ter alguma gordura em sua dieta, mas você não precisa saber escolher.


  • Frutas e legumes


Frutas e legumes são uma fonte vital de vitaminas e minerais. É aconselhável comer pelo menos cinco porções de uma variedade de frutas e legumes a cada dia.

Há evidências de que as pessoas que comem pelo menos cinco porções de vegetais por dia têm um menor risco de doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e alguns tipos de câncer.

Além do mais, comer cinco porções não é tão difícil quanto parece. Apenas uma maçã, banana, pêra ou fruta de tamanho médio é uma porção. Uma fatia de abacaxi ou melão é uma porção. Três colheres cheias de legumes é outra porção.

Comer uma banana cortada com cereais de manhã é uma maneira rápida de consumir uma porção. Troque seu biscoito no meio da manhã por uma tangerina, e adicione uma salada ao seu almoço. Coma uma porção de nozes ou frutas secas no meio da tarde e uma porção de legumes no jantar para chegar às 5 porções por dia.


  •  Alimentos de amido em sua dieta



Alimentos amiláceos (que contém amido - ex: arroz, trigo, aveia, milho etc.), raízes (mandioca) ou tubérculos (batata, batata doce, cará, inhame) devem constituir cerca de um terço de tudo o que comemos. Isso significa que devemos basear nossas refeições nesses alimentos.

  • Sementes

Sementes são uma excelente escolha e uma grande fonte de fibra.
Coma algumas nozes diariamente mantendo um olho na quantidade de calorias. São muitas. Geralmente duas ou três formam uma porção.

  • Grãos Integrais

Tente escolher grãos integrais quando comer alimentos ricos em amido, você pode variar comendo, bulgur, arroz preto ou marrom e quinoa. Evite arroz branco e grãos refinados.

  • Proteínas

Carne, peixe, ovos e feijão são todas boas fontes de proteína que é essencial para o corpo crescer e reparar-se. Eles também são boas fontes de muitas vitaminas e minerais.

A carne é uma boa fonte de proteínas, vitaminas e minerais, incluindo ferro, zinco e vitaminas do complexo B. É também uma das principais fontes de vitamina B12. Tente comer cortes magros de carne e aves sem pele sempre que possível para reduzir a gordura. Coma no máximo duas porções por semana.

O peixe é outra importante fonte de proteína, e contém muitas vitaminas e minerais. O peixe oleoso é particularmente rico em ácidos graxos ômega-3. Coma à vontade mas procure comer pelo menos duas porções de peixe por semana, incluindo uma porção de peixe oleoso. Você pode escolher entre fresco, congelado ou enlatado, mas lembre-se que o peixe enlatado e defumado pode ser rico em sal. O único peixe realmente bom enlatado é a sardinha.

Ovos e legumes (incluindo feijão, nozes e sementes) também são grandes fontes de proteína. Nozes são ricas em fibras e uma boa alternativa para lanches ricos em gordura saturada, mas elas ainda contêm altos níveis de gordura, por isso coma-as com moderação.


  • Leite e laticínios



Queijos e iogurtes são boas fontes de proteína. Eles também contêm cálcio, o que ajuda a manter seus ossos saudáveis.

Coma menos gordura e açúcar

A maioria das pessoas come muita gordura e açúcar. E ainda mais importante, elas não sabem como diferenciar as gorduras ruins das boas.
Gorduras e açúcar são ambas fontes de energia para o corpo, mas quando comemos muita, consumimos mais energia do que queimamos, e isso pode significar ganho de peso. Isso pode levar à obesidade, o que aumenta o risco de diabetes tipo 2, certos tipos de câncer, doença cardíaca e acidente vascular cerebral.

Gordura Saturada


Como você já deve saber, a gordura saturada é encontrada em alimentos como queijo, salsichas, manteiga, bolos, biscoitos e tortas.
É encontrada principalmente em carnes vermelhas e também brancas, pele de aves, creme de leite, manteiga, iogurte, azeite de dendê e bacon, por exemplo.
A maioria das pessoas ingerem muita gordura saturada, o que aumenta o  colesterol, o que pode provocar doenças cardíacas. 


Gorduras Poliinsaturadas


A gordura poliinsaturada é rica em ácidos graxos essenciais, o Ômega 3 e Ômega 6, substâncias que não são produzidas pelo organismo mas devem ser consumidas, tendo que ser obtidas por meio da alimentação; também auxilia na redução e controle dos níveis de colesterol no sangue. O único ponto negativo é que ela reduz tanto o colesterol ruim (LDL) quanto o bom colesterol (HDL). Pode ser encontrada nos seguintes alimentos: óleo de soja, girassol, canola, milho; em peixes como o atum, sardinha e em frutos do mar; nozes e sementes de abóbora.

Insaturadas


Gorduras insaturadas, por outro lado, podem ajudar a reduzir o colesterol e nos fornecer os ácidos graxos essenciais necessários.
Os peixes, as nozes e as sementes, abacates, azeite de oliva e os óleos vegetais são fontes de gordura insaturada.
Tente cortar os alimentos que são elevados na gordura saturada e diminua os alimentos que são ricos em gordura insaturada se quiser perder peso. 
São encontradas em azeite de oliva, óleo de milho e canola, castanha do pará, amêndoa, salmão, sementes de linhaça, abacate e outros alimentos.
Para uma alimentação saudável, use apenas uma pequena quantidade de óleo vegetal, manteiga, banha ou ghee.


Gorduras Trans


É o pior tipo de gordura que existe.
São formadas durante o processo de hidrogenação industrial que transforma óleos vegetais líquidos em gordura sólida à temperatura ambiente. 
São usadas para melhorar a consistência de alguns  alimentos também para aumentar a vida na prateleira de alguns produtos.  
São encontradas em margarinas, biscoitos bolachas cremes vegetais, salgadinhos prontos, produtos de padaria e alguns alimentos fritos. 
Entre os principais danos que causam à saúde vale lembrar:
  1. Aumento do colesterol ruim (LDL) no sangue, o que aumenta as chances de doenças do coração;
  2. Diminui o colesterol bom (HDL), que é um dos principais ajudadores na hora de evitar problemas cardíacos;
  3. Aumenta os triglicérides do sangue;
  4. Bloqueia a produção de gorduras saudáveis (insturadas) no corpo que são responsáveis pela boa saúde do coração, do sistema nervoso e pela produção de muitos hormônios;
  5. Aumenta as gordurinhas localizadas.


Açúcar


O açúcar ocorre naturalmente em alimentos como frutas e leite, mas não precisamos reduzir esses tipos de alimentos. 
O açúcar é adicionado também a muitos alimentos e bebidas tais como refrigerantes, bolos, biscoitos, chocolates, pastéis, sorvetes etc. Também está contido em alguns pratos prontos de alimentos salgados, como molhos de massas e enlatados.
A maioria de nós precisa reduzir os alimentos ricos em açúcares. 
Em vez de uma bebida efervescente, por exemplo, tente água com gás. Coma um pão integral ou bolo feito em casa com farinha integral e açúcar mascavo como um lanche em vez de um biscoito de padaria.

Os benefícios de uma dieta equilibrada


Uma dieta nutritiva e equilibrada irá ajudá-lo a melhorar a sua saúde em geral. Em particular, uma dieta equilibrada pode ajudá-lo a: manter um peso saudável sem riscos de desenvolver certas doenças, como pressão alta (hipertensão) e diabetes.

Sob peso


Por outro lado o baixo peso pode causar osteoporose (ossos quebradiços) e amenorréia (falta de menstruação) nas mulheres. Não comer o suficiente pode significar que você não ingere vitais vitaminas e minerais, necessários  para manter uma boa saúde. Por exemplo, não comer ferro suficiente pode causar anemia (um número reduzido de glóbulos vermelhos), que pode causar cansaço e falta de ar.
Estar com sobrepeso ou obesidade aumenta os risco de você desenvolver uma série de condições de saúde graves, tais como: diabetes tipo 2,  a maioria dos tipos de câncer, doenças cardíacas e AVCs.

Evitando problemas de saúde

Mesmo que você tenha  um peso saudável, é importante que sua dieta seja equilibrada, caso contrário pode desenvolver pressão alta e colesterol alto, ambas as condições aumentam as chances de desenvolver doenças cardiovasculares tais como ataques cardíacos e derrames.

Mude

Coma bastante carboidratos.
Coma pelo menos cinco porções de frutas e legumes todos os dias.
Corte a quantidade de gordura, açúcar e sal na sua dieta. Troque o sal de mesa pelo sal marinho integral, você acha em muitos supermercados, custa pouco menos e sua saúde agradecerá muito.

Beba bastante líquidos.

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