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sábado, 18 de fevereiro de 2017

A Dieta Equilíbrium


A Minha Base é Esta. 

Entenda a lógica de todos os meus trabalhos sobre a alimentação


A pirâmide da alimentação saudável elaborada pela Harvard School of Public Health é a base da minha dieta que eu batizei de Dieta Equilibrium.

Ela é equilibrada e fácil de seguir, eu mesmo a adotei há muitos anos e desde então estou saudável, vital, focado, relaxado e principalmente de muito bom humor. 
Seguí-la é fácil,  meu segredo é ter sempre algo especial, fácil de cozinhar na geladeira, algo delicioso que nem sempre custa muito.
Eu gosto meu prato bem colorido, leve, porém substancial. 
Adoro seja a cozinha mediterrânea que a provençal mas não abro mão da minha culinária mineira. Claro que eu gosto de culinárias japonesas e chinesas também, mas vamos falar sobre isso em outro artigo.
Aqui eu estou escrevendo sobre minha dieta diária, que é fácil, saudável, saborosa e acessível. 
Os parágrafos seguintes vão explicar o por quê.


As diretrizes dietéticas no século XXI significam progresso, não perfeição.


Preciso admitir que as orientações dietéticas para os americanos - The Dietary Guidelines for Americans - evoluiu a cada nova versão. As novas edições continuam esta tendência de atualizações de rotina. No entanto, elas também continuam  refletindo a tensão entre a ciência e a poderosa indústria alimentar.

Várias recomendações da versão atual representam passos importantes na direção certa:
  • Mudar para uma dieta baseada em plantas. As diretrizes enfatizam a importância de comer mais alimentos de plantas, como legumes e feijões, grãos integrais e nozes.
  • Escolher peixe duas vezes por semana. Ela incentiva os americanos a comer mais frutos do mar no lugar de carne vermelha ou aves, reconhecendo seus benefícios especiais para o coração.
  • Reconhece que nem todas as proteínas são igualmente saudáveis. Ela reconhece que ao passo que alguns alimentos ricos em proteínas, como carne, aves e ovos, têm níveis mais elevados das chamadas "gorduras sólidas" - as gorduras saturadas e trans que as pessoas precisam cortar - e recomendam substituí-las por peixes e nozes ou escolher formas mais magras de proteína.

Outras recomendações não vão longe o suficiente para refletir a mais recente ciência nutricional - ou enterrar antigas mensagens-chave tipo:
  • Muito relaxada em relação aos grãos refinados. As diretrizes dizem que não há problema em ingerir até metade do que comemos de pão, cereais, arroz, macarrão e outros alimentos de grãos em suas formas refinadas e empobrecidas de seus nutrientes e fibras. Isso é uma pena, porque no corpo, grãos refinados como pão branco e arroz branco agem como o açúcar. Ao longo do tempo, comer muito desses alimentos de grãos refinados pode tornar mais difícil controlar o peso e aumentar o risco de doenças cardíacas e diabetes.
  • É demasiadamente indulgente com a carne vermelha e processada. Altas ingestões de carne vermelha, como carne bovina, carne de porco e cordeiro, estão associadas a um maior risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer de cólon. Apesar disso em nenhuma parte as diretrizes dizem para limitar a carne vermelha. As diretrizes também não avisam adequadamente sobre os perigos de carnes processadas, como bacon e cachorros-quentes, que são ainda mais fortemente ligadas a doenças cardíacas e diabetes.
  • Laticínios demais. A recomendação das Dietary Guidelines for Americans para aumentar a ingestão de leite com baixo teor de gordura e produtos lácteos parece refletir os interesses da poderosa indústria de laticínios mais do que a ciência mais recente. Há pouca ou nenhuma evidência de que a ingestão de produtos lácteos evite a osteoporose ou fraturas, e há evidências consideráveis ​​de que o alto consumo de produtos lácteos esteja associado ao aumento do risco de câncer fatal de próstata e talvez dos ovários.

Destilar conselhos de nutrição em uma pirâmide tem seus méritos: A forma  sugere imediatamente que alguns alimentos sejam bons e devam ser comidos com freqüência, e que outros não sejam tão bons e devam ser comidos apenas ocasionalmente. As camadas representam os principais grupos de alimentos que contribuem para a dieta total.

MyPyramid tentou fazer isso de uma forma abstrata, sem qualquer texto ou imagens de alimentos, e falhou. Forçou as pessoas a acessar um site para saber o que deveriam comer.
O ícone MyPlate é uma melhoria em relação à MyPyramid: Mostra um círculo dividido em quatro partes brilhantemente coloridos, cada um rotulado com o nome de um grupo de alimentos. Os vegetais (verde) e as frutas (vermelhas) ocupam metade da placa. As proteínas (roxo) e os grãos (marrom) cada um ocupa um quarto da placa. Ao lado tem um círculo azul menor para produtos lácteos, parecendo um pouco um copo de leite ou uma xícara de iogurte. Um garfo e um souplat completam o visual.
O ícone MyPlate encoraja os americanos a colocarem mais produtos em seus pratos, mas ainda fica aquém de dar às pessoas todos os conselhos de nutrição que elas precisam para escolher as dietas mais saudáveis. E como uma versão abreviada do conselho de nutrição do governo dos EUA, MyPlate sofre com as deficiências das Diretrizes Dietéticas Para os Americanos também.

MyPlate por exemplo não mostra que grãos inteiros são uma escolha melhor do que grãos refinados, ou que feijões, nozes, peixe e frango são escolhas mais saudáveis ​​do que a carne vermelha. As gorduras saudáveis ​​- essenciais para a saúde do coração e para diminuir o risco de diabetes - não aparecem também. No entanto, os laticínios recebem um lugar proeminente junto ao prato, apesar da evidência de que a ingestão elevada de produtos lácteos não reduz o risco de osteoporose e pode aumentar o risco de osteoporose e algumas doenças crônicas.
Talvez o maior problema é que MyPlate se cala sobre a grande parte da dieta dos EUA que é lixo: refrigerantes, doces, alimentos salgados processados, grãos refinados e similares.

Construindo Uma Pirâmide e Um Prato Melhores

Se o único objetivo dos ícones do USDA’s food é nos dar o melhor conselho possível para uma alimentação saudável, então eles devem ser fundamentados em evidências e serem independentes de interesses comerciais.
Em vez de esperar que isso aconteça, especialistas em nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard - Harvard School of PublicHealth - criaram a Pirâmide da Alimentação Saudável - Healthy Eating Pyramid e trabalhando com colegas da Harvard Health Publications, criaram o Prato de Alimentação Saudável - HealthyEating Plate.
A Pirâmide de Alimentação Saudável e o Prato da Alimentação Saudável são baseados nas melhores evidências científicas disponíveis sobre as ligações entre dieta e saúde. Eles corrigem falhas fundamentais nas pirâmides alimentares USDA e The Plate além de oferecer informações fundamentais para ajudar as pessoas a fazer melhores escolhas sobre o que comer.

A pirâmide de alimentação saudável tem sua base nos exercícios diários e no controle de peso.
Por quê?
Estes dois elementos relacionados influenciam fortemente suas possibilidades de permanecer saudável. 
Eles também afetam o que você come e como sua comida afeta você.
Exercícios e controle de peso também estão ligados pela regra simples do equilíbrio de energia: Peso = calorias que consumimos verso calorias que queimamos. 
Se você queimar todas as calorias que você ingere cada dia, não fica nada sobrando para ser armazenado nas células de gordura, e seu peso permanece o mesmo. 
Coma mais do que você queima, no entanto, e você acaba adicionando gordura e kilos.
Exercícios regulares podem ajudá-lo a controlar seu peso, e é uma parte fundamental de qualquer esforço para perda de peso.

Os outros blocos da pirâmide de alimentação saudável incluem o seguinte:

Grãos integrais


O corpo usa os carboidratos principalmente para criar energia, e pode obtê-los de muitas fontes - algumas saudáveis (feijões, vegetais, frutas, grãos integrais), e algumas não (refrigerantes e doces). As melhores fontes de carboidratos são grãos integrais, como quinoa, linhaça, chia, aveia, trigo integral e arroz integral. 
O corpo não pode digerir grãos integrais tão rapidamente quanto outros carboidratos altamente processados ​​como a farinha branca. 
Isso impede os níveis de açúcar no sangue e de insulina de subirem e caírem muito rapidamente. 
O melhor controle do açúcar no sangue e da insulina controla a fome e previne o desenvolvimento de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Gorduras e óleos saudáveis


Surpreso que a pirâmide da alimentação saudável coloca algumas gorduras perto da base, indicando que elas são saudáveis?
Embora essa recomendação pareça ir contra a sabedoria convencional, ela está exatamente de acordo com as evidências e com hábitos alimentares comuns. A pessoa média ingere um terço ou mais de suas calorias diárias de gorduras, por isso colocá-los perto da fundação da pirâmide faz sentido.
Note, porém, que a Healthy Eating Pyramid menciona especificamente gorduras e óleos saudáveis, não todos os tipos de gordura. 
Boas fontes de gorduras insaturadas saudáveis ​​incluem azeite, canola, milho, girassol, amendoim e outros óleos vegetais; Nozes, sementes e abacates; além de peixe gordo como o salmão.
Estas gorduras saudáveis ​​não só melhoram os níveis de colesterol (quando ingeridas no lugar de carboidratos altamente processados), mas as gorduras no peixe também pode proteger contra ataques cardíacos e aritmia.
Apesar do que você pode ter sido ouvido, a gordura não é sempre o bandido na guerra contra o peso. As gorduras ruins, como as gorduras trans, são culpadas sim por todas as coisas insalubres de que as gorduras foram responsabilizadas ao longo dos anos, como artérias obstruídas, AVC, problemas de fígado,colesterol alto e assim por diante. 
Mas as gorduras boas, como as gorduras monoinsaturadas e gorduras poli-insaturadas têm o efeito oposto. 
Na verdade, as gorduras saudáveis ​​desempenham um papel fundamental em ajudá-lo a gerenciar seu humor, sua inteligência, no combate à fadiga, e até mesmo no controle de peso!
A resposta não é cortar a gordura - é aprender a fazer escolhas saudáveis ​​e substituir as gorduras ruins por boas que promovam a saúde e o bem-estar!

Mitos e fatos sobre gorduras


Mito: Todas as gorduras são iguais - e igualmente ruins para você.
Fato: gorduras trans e gorduras insaturadas são ruins para você, porque elas aumentam o seu colesterol e o risco de doenças cardíacaa. Mas gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas são boas para você, diminuindo o colesterol e reduzindo o risco de doenças cardíacas.

Mito: Diminuir a quantidade de gordura que você come é o que mais importa.
Fato: A mistura de gorduras que você come, ao invés da quantidade total em sua dieta, é o que importa mais quando se trata de seu colesterol e saúde. A chave é comer mais gorduras boas e menos gorduras ruins.

Mito: Sem gordura é mais saudável.
Fato: Um rótulo "Sem de gorduras" não significa que você pode comer tudo o que quiser sem conseqüências para sua cintura. Muitos alimentos sem gordura são ricos em açúcar, carboidratos refinados e calorias.

Mito: Uma dieta com baixo teor de gordura é a chave para a perda de peso.
Fato: As taxas de obesidade têm dobrado nos últimos 20 anos, coincidindo com a revolução do baixo teor de gordura. Cortar calorias é a chave para a perda de peso, e uma vez que as gorduras saciam mais, elas podem ajudar a frear os excessos.

Mito: Toda a gordura corporal é igual.
Fato: Onde estão localizadas suas gorduras é que conta. Os riscos para a saúde são maiores se você tende a ter mais peso em torno do abdômen, invés de ter nos quadris e coxas. O acúmulo de gordura na barriga é armazenado em profundidade abaixo da pele que circunda os órgãos abdominais e o fígado, e está intimamente ligada à resistência à insulina e ao diabetes.

Vegetais e frutas


Uma dieta rica em vegetais e frutas tem abundantes benefícios.
Entre eles:
  • Pode diminuir as chances de ter um ataque cardíaco ou derrame;
  • Pode proteger contra alguns tipos de câncer;
  • Pressão arterial mais baixa;
  • Ajudá-lo a evitar a terrível dor intestinal chamada diverticulite;
  • Protege contra catarata e degeneração macular, as principais causas de perda de visão entre as pessoas com mais de 65 anos;
  • Além de adicionar variedade à sua dieta e despertar o seu paladar.

Na Pirâmide Alimentar Saudável, as batatas não contam como um vegetal, uma vez que estão repletas de amido digerível rapidamente e têm o mesmo efeito do açúcar no sangue assim como grãos refinados e doces. É por isso que as batatas estão na ponta "Coma Moderadamente".

Nozes, sementes, feijões e tofu


Estes alimentos vegetais são excelentes fontes de proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Os feijões incluem feijões pretos, feijões de marrons, garbanzos, lentilhas, e outros feijões que são vendidos geralmente secos. Muitos tipos de nozes contêm gorduras saudáveis ​​e algumas variedades (amêndoas, nozes, amendoim, avelãs e pistaches) são boas para o seu coração. Comer nozes e feijão no lugar de carne vermelha ou carne processada pode diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes.

Peixe, aves e ovos


Estes alimentos são outras importantes fontes de proteína.
Uma variedade de pesquisas sugere que comer peixe pode reduzir o risco de doenças cardíacas, uma vez que o peixe é rico em gorduras omega-3 saudáveis ​​para o coração.
Frango e peru também são boas fontes de proteína e podem ser baixos em gordura saturada.
Ovos, que têm sido demonizados por conterem níveis bastante elevados de colesterol, não são tão ruins como eles foram etiquetados no passado. Na verdade, um ovo é um café da manhã muito melhor do que um biscoito ou pão feitos de farinha refinada. Todavia pessoas com diabetes ou doença cardíaca devem limitar o consumo de gema de ovo a três por semana; Elas podem comer as claras de ovos, que são muito ricas em proteínas e são um ótimo substituto para ovos inteiros em omeletes e farofas.

Laticínios (1 a 2 porções por dia) ou vitamina D


Para construir os ossos e mantê-los fortes é preciso cálcio, vitamina D, exercícios e muito mais. 
Então por que a Healthy Eating Pyramid recomenda limitar os produtos lácteos, que tradicionalmente foram a principal fonte de cálcio e vitamina D das pessoas?

Porque a maioria das pessoas precisa de mais vitamina D do que pode obter em três copos de leite - e elas precisam de menos cálcio do que três copos de leite podem fornecer.

Embora existam alguns benefícios para a saúde em uma ingestão modesta de leite, a ingestão de grandes quantidades está associada ao aumento do risco de câncer fatal de próstata e talvez de ovário. Existem outras fontes mais saudáveis ​​de cálcio do que leite e queijo, o que ainda por cima pode conter uma grande quantidade de gordura saturada; Queijo também é rico em sódio.

Figos secos, amêndoas, pão integral e brócolis, soja e couve-flor são alguns alimentos ricos em cálcio.
Se você gosta de laticínios, fique com uma a duas porções por dia.

Coma Moderadamente: Carne Vermelha, Carne Processada e Manteiga



Estes alimentos estão no topo da pirâmide da alimentação saudável, porque eles contêm muita gordura saturada. Carnes processadas, como bacon, cachorros-quentes e salsichas também têm muito sódio adicionado. 
O alto consumo de carne vermelha e carne processada tem sido associado ao aumento de doenças cardíacas, diabetes e câncer de cólon. Portanto, é melhor evitar a carne processada e limitar a carne vermelha a não mais de duas vezes por semana.
Mudar para peixe, frango, nozes ou feijão no lugar de carne vermelha e carne processada pode melhorar os níveis de colesterol e diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes.
Grãos refinados - pão branco, arroz e massas; batatas; bebidas açucaradas e doces; sal
pão branco, arroz branco, massas brancas, outros grãos refinados, batatas, refrigerantes e doces podem causar aumentos rápidos e furiosos do açúcar no sangue que podem levar ao ganho de peso, diabetes, doenças cardíacas e outras doenças crônicas.
Os grãos integrais causam aumentos mais lentos, controlados do açúcar no sangue que não oprimem a abilidade do corpo de processar os carboidratos.

Opcional: Álcool em moderação (não para todos)


Vários estudos sugerem que tomar uma bebida alcoólica por dia diminui o risco de doença cardíaca.
As propriedades antioxidantes do vinho tinto são bem conhecidas.
Há muito tempo se sabe que o vinho tinto, com moderação, ajuda manter o coração saudável. 
O álcool e certas substâncias no vinho tinto chamadas antioxidantes podem ajudar a prevenir doenças cardíacas aumentando os níveis de colesterol bom (HDL-high-density lipoprotein ) e proteger contra danos nas artérias.
Muitos médicos concordam que algo no vinho tinto parece ajudar seu coração. É possível que antioxidantes, como flavonóides ou uma substância chamada resveratrol, tenham benefícios saudáveis ​​para o coração.
A moderação é claramente importante, uma vez que o álcool tem riscos, bem como benefícios.
Para os homens, um bom ponto de equilíbrio é tomar de um a dois drinques por dia; Em geral, no entanto, os riscos de beber, mesmo com moderação, excedem os benefícios até a meia-idade. Para as mulheres, é aconselhável no máximo um drink por dia e devem evitar o álcool durante a gravidez.

Foco na qualidade dos alimentos


A Pirâmide de Alimentação Saudável, há apenas uma diretriz básica a ser lembrada: Uma dieta saudável inclui mais alimentos da base da pirâmide do que dos níveis mais altos. Dentro desta orientação, no entanto, há uma abundância de flexibilidade para diferentes estilos e escolhas alimentares.  
Um vegetariano pode seguir a pirâmide de alimentação saudável, enfatizando nozes, feijão e outras fontes vegetais de proteína e escolhendo fontes não lácteas de cálcio e vitamina D; 
Alguém que come produtos de origem animal pode escolher peixe ou frango como fontes de proteínas, comendo carne vermelha ocasionalmente.
Escolher uma variedade de alimentos frescos, integrais de todos os grupos de alimentos abaixo da categoria "Use Sparingly" na Pirâmide Alimentar Saudável irá assegurar que você obtenha os nutrientes que você precisa. 
Isso também irá reduzir drasticamente a sua ingestão de sal, uma vez que a maior parte do sal na nossa dieta está em alimentos processados, ​​enlatados, sopas, jantares congelados, salsichas, bolachas salgadas, batatas fritas e similares.

Os únicos alimentos que são realmente proibidos são alimentos que contêm gordura trans de óleos parcialmente hidrogenados.

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