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quinta-feira, 31 de dezembro de 2015

Como Executar A Respiração Yógica Completa


A respiração yógica completa não é nada mais do que a respiração correta na qual todos os músculos respiratórios são ativados. Todavia a maioria das pessoas está acostumada a respirar de maneira incorreta, superficial aportando pouco oxigênio aos pulmões. Isto faz com que boa parte do ar que permanece nos pulmões não se recicle ficando viciado e cheio de toxinas. Uma respiração incorreta pode ser causa de tensões, ânsia, medo, agitação, fraqueza e de muitas doenças. A respiração yógica completa visa lembrar-nos a arte de respirar corretamente, quando fazíamos quando ainda éramos crianças e respirávamos mais espontaneamente.


A Respiração diafragmática


Diafragma

O diafragma, o músculo respiratório mais importante, é ligado indissoluvelmente à postura e à saúde da coluna vertebral e do coração. Ele é um músculo a forma de cúpula que divide os pulmões e o coração das vísceras e é ligado às últimas costelas.

Para fazer você inspirar ele se abaixa, apertando e massageando as vísceras e para fazer você expirar ele se levanta, comprimindo os pulmões.

Aqui vai um simples exercício para aprender a perceber o seu funcionamento.

A Técnica


Deitado em posição supina sobre um tapetinho yoga, coloque as pernas sobre uma cadeira ou os pés na parede.

Coloque um travesseiro sobre a barriga e apóie as mãos sobre ele de modo que as veja levantar-se e abaixar-se quando respire sem que precise levantar a cabeça do chão.

Observe que quando respire, suas mãos se levantem e se abaixem seguindo os movimentos da sua respiração.

O diafragma desce quando inspire e sobre quando espire ao mesmo tempo que sua barriga se enche
de ar e se esvazia. Faça esses movimentos voluntariamente: inche a barriga quando inspire e a esvazie completamente quando expire.

Observe esses movimentos com calma, sem pressa, com os olhos fechados depois de um certo tempo.

Observe como o diafragma desce e sobe, isso é fundamental para conseguir realizar a Respiração yógica Completa que veremos  a seguir.

Pode ser que demore algum tempo, talvez até mesmo alguns meses antes que você tenha completa consciência dos movimentos pra baixo (na direção da virilha) e para cima ( na direção do coração) do seu diafragma.  

Não desanime, este é um exercício precioso para sua saúde e para a prática de muitos outros exercícios de yoga.

A Respiração Yógica completa


Inicie esta prática somente depois que conhecer bem os movimentos pra baixo e pra cima do diafragma.

A respiração yógica completa se caracteriza pelas suas três fases inspiratórias e expiratórias.


A inspiração segue estas três fases:
  1. A primeira fase é o respiro diafragmático que faz expandir o abdômen, os quadris e a zona lombar,
  2. A segunda fase expande a caixa torácica em todas as direções
  3. A terceira fase levanta o peito para alto.
As três fases da expiração prevê a ordem contrária:
  1. Primeiro se abaixa o peito,
  2. Em seguida se fecha a caixa torácica,
  3. Finalmente se abaixa o abdômen.
As primeiras duas fases da inspiração consentem uma expansão maior da área baixa e central dos pulmões enquanto a terceira fase permite a ventilação da parte de cima dos mesmos que é a menor.


omoplatas

A Técnica


Fase 1

a)  Execute a técnica para a percepção do diafragma descrita acima.
b)  Deite-se em posição supina com as pernas extendidas no chão. 

Apóie as mãos na cintura com os polegares direcionados para baixo (para a zona lombar) sentindo os movimentos dos quadris e da zona lombar. Os outros  dedos ficam sobre o abdômen de modo que você possa sentir os movimentos do abdômen e dos quadris.  

Agora respire enchendo o abdômen em todas as direções quando inspire e contrai o máximo quando expire. 
Pratique por 3 minutos ou mais. 
Fase 2b

Fase 2

a)    Mude as mãos para a zona das costelas, do mesmo jeito. 
Respire expandindo a caixa torácica em todas as direções quando inspire e contrai quando expire. Sempre por 3 minutos ou mais.
b)   Sente-se comodamente e abrace a si mesmo de modo que consiga sentir as omoplatas com os dedos.
Agora respire expandindo a caixa torácica sob suas mãos. 2 ou 3 minutos.

Fase 3

Apóie as mãos sobre o peito com as pontas dos dedos sobre as clavículas e respire movendo o peito para o alto e para a frente. Por 2 minutos.

A Técnica Completa


Agora una as fase 1b, 2a e 3 com respiros longos, profundos e fluidos. Quando inspire expanda o abdômen, as costelas e o peito. Quando expire relaxe o peito, as costelas e o abdômen. Sinta a expansão em todas as direções. Pratique pelo menos de 5 a 10 minutos.

Para Os Mais Adiantados


Quando tiver aprofundado estas práticas, você poderá executar a Respiração Yógica Completa mantendo o abdômen controlado ( o umbigo fica contraído). 
Esta prática utiliza os músculos abdominais mais profundos, que têm a função de conter as vísceras e de sustentar a coluna vertebral.
Músculo transverso do Abdômen

Respirando com o abdômen controlado o diafragma se comporta como na técnica anterior mas invés de encontrar um abdômen frouxo que lhe consente de empurrar para fora os  órgãos viscerais, ele encontra as vísceras bem apertadas pelo músculo transverso do abdômen.

Desta forma o diafragma aperta apenas um pouco para baixo. 

Os pulmões então encontram espaço na parte central e posterior das costas. 

Isto favorece uma pressão maior no interior na caixa torácica.

Quanto maior for a pressão na caixa torácica, maior será a troca de oxigênio e anídride carbônica nos capilares.

Além disso, o sangue será enviado com força aos pulmões inteiros aumentando a assimilação do oxigênio.

É aconselhável não ter pressa de provar esta técnica porque os benefícios só serão sentidos depois que  o praticante tiver plena consciência e controle dos movimentos do diafragma. Os resultados porém são extremamente animadores, o bem estar e a saúde, a forma física que deriva desta prática vale o esforço.

A Técnica


Deite-se em posição supina sobre um tapetinho yoga. 
Coloque um travesseiro sobre o abdômen e apóie as mãos sobre ele.
Pratique a respiração yogica completa observando  que o travesseiro Não se mova! 
Procure espaço para o ar na parte traseira dos pulmões, nas costas quando sente que o diafragma se abaixa.


Lembre-se que os pulmões são como uma esponja apertada dentro de uma mão, (que no caso seria a caixa torácica).

Se você mergulhar a mão na água e a manter apertada, a esponja não se enche mas se abrir a mão, você cria espaço para a a água penetrar enchendo a esponja e aumentando seu volume.

A respiração yogica completa vai desenvolver sua capacidade de aumentar o espaço para seus pulmões se encherem de ar criando um bem-estar inigualável.

Bom proveito!

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