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terça-feira, 22 de setembro de 2015

Dicas e truques para comer bem - Comendo bem


Uma alimentação saudável não tem de ser complicada ou chata! 


Na verdade, trata-se comer muita variedade, de modo a obter todos os nutrientes que você precisa e manter um peso saudável. Escolha alimentos que você gosta e ouse de vez em quando. Você pode se surpreender!

Evite os venenos como farinha branca, açúcar refinado e refrigerantes mas coma um pouco daquilo que gosta sempre que a vontade for irrefreável.


Comer bem significa  não comer muito de algumas coisas - como gordura saturada, açúcar e sal - ingerindo ainda assim o suficiente de todos os nutrientes necessários - como fibras, proteínas, vitaminas e minerais.


Frutas e vegetais


Uma pesquisa (British Nutrition Foundation 2014 Registered Charity 251681 (A Charity Registered in Scotland SC040061) mostra que as pessoas que comem muita fruta e legumes são menos propensas a desenvolver doenças cardíacas e certos cânceres.

Podem ser frescas, congeladas, secas, enlatadas ou em sucos e devem compor cerca de um terço da nossa dieta.

Muitos não comem bastante frutas e vegetais, e pode ser difícil saber o quanto uma "porção" realmente é.  

Aqui estão algumas sugestões simples, que contam como uma porção:

Café da manhã - um copo de suco ou uma colher de sopa cheia de frutas secas ou uma banana com seu cereal.

Snacks - uma maçã ou um punhado de uvas ou uma pêra.

Almoço - uma salada ou um tomate e alface em um sanduíche ou três colheres de sopa cheias de feijões cozidos.

Jantar - três colheres de legumes como ervilhas ou cenouras ou milho.

Você deve tentar comer pelo menos 5 porções de frutas e legumes de cores diferentes cada dia e deve mudar um pouco todo dia.

Carne, aves, peixe, ovos, feijão, lentilhas e nozes também são importantes.

Coma uma porção de qualquer destes alimentos em pelo menos duas de suas refeições diárias. Todos eles contêm proteína, que ajudam a construir e reparar o seu corpo.

Você não precisa comer carne ou peixe todos os dias - experimente o queijo, ovos bem cozidos, feijões, lentilhas ou tofu em vez disso.

Tente comer peixe duas vezes por semana - uma porção de peixe branco, como haddock ou bacalhau, e uma porção de peixe gordo como o salmão ou sardinha.

Peixes oleosos são ricos em vitamina D e um tipo de gordura que ajuda a prevenir doenças cardíacas.

Evite carne ou fritura de peixe.

Uma porção é:

Peixe: 140g
Carnes: 80g (aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas)
Feijão / leguminosas: 2-3 colheres de sopa amontoadas

Pães, outros cereais e batatas

Coma uma porção de alimentos ricos em amido (pães, cereais matinais, batatas, inhame, arroz ou macarrão, de preferencia integrais) em cada refeição. Estes alimentos dão energia.

Alimentos integrais, como arroz, pão ou macarrão contêm vitaminas do complexo B, minerais e fibras que são boas para prevenir constipação.

Leite e produtos lácteos

Estes são alimentos ricos em cálcio, que ajudam a manter os ossos e dentes fortes. Tente  comer 3 porções por dia e escolher as versões com menos gordura, como leite semi desnatado, queijo magro e manteiga com baixo teor de gordura quando puder.

Você sabia que um litro de leite integral contém 22,8 g de gordura enquanto  um litro de semi-desnatado tem 10,2 g?

Uma porção é:

Um copo de leite (200 ml)
150g pote de iogurte desnatado

30g de queijo (tamanho da caixa de fósforos)

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