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terça-feira, 22 de setembro de 2015

Como Perder Peso Definitivamente

O sobrepeso e a Obesidade 


Grande parte da população mundial está cada vez mais  com sobrepeso ou obesos, e cerca de 1 em cada 4 adultos é obeso.

O excesso de peso (obesidade) aumenta o risco de desenvolvimento de doenças tais como diabetes tipo 2, doenças cardíacas coronárias e alguns canceres.

Idealmente, a melhor forma de evitar o excesso de peso é comer de forma sensata e fazer exercícios regularmente mantendo essa rotina ao longo da vida.

Mas problemas com o ganho de peso são comuns, por isso aqui estão algumas informações para ajudá-lo a perder peso de forma sensata e saudável.

Seu peso corporal é determinado pela quantidade de energia obtida com a alimentação em comparação com a quantidade de energia que seu corpo usa.

O excedente de energia que você assimilar com alimentos e bebidas é consequentemente armazenado como gordura.

Para perder peso, a quantidade de energia que você ingerir com os alimentos deve ser menor do que a energia que você usa, em outras palavras, comer menos e se exercitar mais.

Não existem dietas 'maravilhosas' ou alimentos que podem causar perda de peso.

Nem podem dietas 'maravilhosas' causar perda de gordura localizada em uma determinada parte do seu corpo.

A perda de peso ocorre nas áreas onde a gordura foi armazenada - geralmente nos quadris e coxas em mulheres, e em torno do estômago em homens.

Ser gordo em torno da cintura (em forma de maçã) pode ser mais prejudicial à saúde do que ter gordura nos quadris e coxas (em forma de pêra).

Para ver se você tem um peso saudável, você pode usar uma medida chamada seu Índice de Massa Corporal, ou IMC.

Este valor é calculado como se segue:

O seu peso em quilogramas (kg) dividido pela sua altura em metros (m) ao quadrado

Assim, por exemplo, eu tenho 1,80 m de altura e peso 74 kg, por isso tenho um IMC de 22,8 (O cálculo é: 74 dividido por 1,8, e, em seguida, a resposta dividida por 1,8 de novo).

Um IMC entre 18,5 e 25 é definida como saudável.
Um IMC de mais de 25 é definido como excesso de peso.
Um IMC acima de 30 é definido como obesa.

Perda de peso Sensata


A Perda de peso sensata deve ser vista como uma mudança de estilo de vida global que envolve comer uma dieta saudável, equilibrada e fazendo muita atividade física.

Você deve tentar perder peso gradualmente, cerca de 0,5-1,0 kg por semana.

Desta forma, é mais provável que o emagrecimento seja definitivo.

Esta taxa de perda de peso é baseada no uso de até 600 calorias por dia mais do que você a ingerida.

A quantidade de peso que você perde dependerá de quanto peso você precisa perder, da sua atividade física e se você é homem ou mulher.

Há algumas pressões culturais para que as pessoas sejam inadequadamente magras, como a moda e o extremo interesse por celebridades.

Muitas pessoas tentam perder peso mesmo que estejam dentro da faixa de peso normal para sua altura ou apenas ligeiramente rechonchuda (que não é um risco para a saúde).

Uma dieta desnecessária não é aconselhável assim como uma dieta freqüente e uma exagerada preocupação com o peso corporal tira o prazer de comer e pode encorajar distúrbios alimentares ou uma obsessão doentia pela comida.

Algumas dietas específicas e dietas 'yo-yo' que fazem com que se fique abaixo do peso podem ser prejudiciais à sua saúde.

Mulheres grávidas e crianças devem procurar aconselhamento médico antes de considerar a perda de peso.

Os benefícios para a saúde advindas da  perda de peso


Estudos têm demonstrado que, no caso de obesidade, perder 5-10% do peso corporal e manter o peso ideal pode reduzir significativamente os riscos de doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, diabetes e alguns tipos de câncer.

Pode também


  • Baixar a pressão arterial elevada,
  • Melhorar o controle dos níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes,
  • Reduzir o risco de angina,(doença cardíaca causando dor no peito)
  • Melhorar os níveis de colesterol no sangue,
  • Desinflamar a parte  inferior das costas e eliminar dores nas articulações, etc.

É importante que você mantenha um estilo de vida saudável constantemente, sem excessos ou obsessões.

Adotar uma dieta saudável e equilibrada e manter-se fisicamente ativo continuará a ser importante, mesmo depois de ter atingido o peso desejado.

Dicas


Diminuir a quantidade de alimentos ricos em gordura. 


A gordura é a fonte mais concentrada de energia em nossas dietas, (9 calorias por grama).

Para fazer isso, você pode tentar cortar alimentos fritos e reduzir a quantidade de bolos, biscoitos e sobremesas que você come (mas você não precisa cortá-los completamente).

Você deve comer de frutas e vegetais em abundância (pelo menos 5 porções por dia).

Prefira cozimentos por fervuras, vapores, grelhados, ou até mesmo comida de microondas em vez de fritar ou assar.
Escolha cortes magros de carne e retire qualquer gordura.
Você também pode optar por versões "magras” de iogurte.
Mudar para um leite semi desnatado.

Leia a informação nutricional nos rótulos dos alimentos, pois isso irá ajudá-lo a escolher os alimentos que são mais baixos em gordura e calorias.

Baseie suas refeições em alimentos ricos em amido, como pão, arroz e massas, especialmente aqueles que são ricos em fibras dietéticas, tais como pão integral, que pode ajudá-lo a se sentir mais saciado Mas tome cuidado para não adicionar gordura a esses alimentos, por exemplo molhos cremosos de massas ou de manteiga / gordura espalhada sobre legumes ou batatas.

Restrinja a quantidade de lanches de alta energia , como chocolate, bolos e batatas fritas, mas você não precisa eliminá-los completamente.

Proibi-los completamente pode fazer a sua dieta ficar difícil de manter e você estará mais propenso a falhar.
Não salte as refeições, pois isso vai fazer você se sentir cansado, com fome excessiva e poderia ter dores de cabeça.
As pessoas que têm hábitos alimentares mais caóticos acabam comendo mais globalmente ao longo do dia.

Sempre tome café da manhã.

Esta refeição lhe dá a energia que você precisa para começar o dia e fornece muitos nutrientes importantes.
Algumas pesquisas confirmam que isso vai ajudá-lo a controlar o seu peso.

Modere a quantidade de álcool que você consome.

O álcool contém calorias também - que contam para o seu consumo total de energia a cada dia. Você também é mais propenso a comer mais quando bebe álcool.

A atividade física é tão importante quanto uma dieta saudável e equilibrada quando se considera a perda de peso.
Você precisa aumentar sua produção de energia, bem como diminuir o seu consumo de energia.


Atividade física



Os adultos devem tentar ser ativos diariamente. Ser fisicamente ativo ajuda a reduzir o risco de doenças tais como doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2.

Ela também ajuda na manutenção de um peso saudável.

O Departamento de Saúde Inglês recomenda 30 minutos de atividade física de intensidade moderada por pelo menos 5 dias por semana para se manter saudáveis ​​(pelo menos 150 minutos por semana, em turnos de 10 minutos ou mais)

Atividade física de intensidade moderada faz com que você fique mais quente, é mais difícil respirar e seu coração bate mais rápido (mas você ainda deve ser capaz de manter uma conversa).

A caminhada rápida e ciclismo são exemplos de exercício de intensidade moderada.

A atividade física aumenta a quantidade de energia que você usa,  aumenta seus músculos (massa de tecido magro), que ajuda a manter a sua taxa metabólica e manter a perda de peso.

A atividade física também reduz o risco de perda excessiva de peso aquando se atinge um nível adequado, um risco que muitas pessoas correm quando estão tentando perder peso.

Se você estiver com sobrepeso ou obeso, alcançar um peso saudável provavelmente requere uma maior quantidade de atividade do que os 150 minutos por semana recomendados acima (juntamente com mudanças na dieta para reduzir a ingestão de calorias).

Se você estiver cem sobrepeso ou obeso, seu primeiro objetivo deve ser atingir gradualmente até 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana.
Isto vai proporcionar benefícios substanciais à saúde, mesmo na ausência de uma redução inicial em peso.

Aqui estão algumas dicas para aumentar o seu nível de atividade física:

Encontre um tipo de atividade física que você goste, isso pode ser qualquer coisa como passear o cão, dançar, jardinagem, ir ao ginásio ou praticar um esporte de equipe.

Quanto mais você apreciar a atividade, mais você estará disposto a praticá-la.

Pratique uma atividade física com um amigo pois um pode usar o outro para se motivar.

Tente fazer com que uma atividade física seja parte de sua rotina diária, como caminhar para o trabalho e tomar as escadas em vez do elevador.

Não se dê metas irrealistas; nem todo mundo será capaz de correr uma maratona!

Aqui está um guia para a quantidade de energia que você pode usar para ser fisicamente ativo:

Cada pessoa irá utilizar uma quantidade ligeiramente diferente de energia para cada atividade, dependendo de seus níveis de tamanho corporal, idade e fitness.

Estes valores são para uma pessoa média pesando 60 kg, praticando a atividade por 30 minutos.


Atividade física versus calorias utilizadas em 30 minutos:


Passar e engomar
69
Limpeza e varredura
75
Andar a pé
99
Passar o aspirador de pó
105
Golfe
129
Tênis (duplos)
150
Breve passeio
150
Corta grama (utilizando um poder de grama)
165
Ciclismo
180
Aeróbica
195
Natação (crawl lento)
195
Tênis (solteiro)
240
Correr (Um kilômetro em 10 minutos )
300
Correr (Um kilômetro em 8,5 minutos )
345
Correr (Um kilômetro em 7,5 minutos )

405

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