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quinta-feira, 31 de agosto de 2017

13 Benefícios Cientificamente provados da Yoga


Derivado da palavra sânscrita "yuji", que significa jejum ou união, a yoga é uma prática antiga que une a mente e o corpo.
Ela incorpora exercícios de respiração, meditação e poses projetadas para incentivar o relaxamento e reduzir o estresse.
Praticar yoga traz muitos benefícios para a saúde mental e física, embora nem todos esses benefícios tenham sido ainda comprovados pela ciência ocidental.
Este artigo examina 13 benefícios cientificamente  provados da yoga.

1. Diminui o estresse

A Yoga é conhecida por sua capacidade de aliviar o estresse e promover o relaxamento.
De fato, vários estudos mostraram que ela faz diminuir a secreção de cortisol, o hormônio do estresse primário. 
Um estudo demonstrou o poderoso efeito da yoga sobre o estresse, seguindo 24 mulheres que se sentiam emocionalmente angustiadas.

Após um programa de yoga de três meses, as mulheres apresentaram níveis significativamente mais baixos de cortisol. Elas também apresentaram níveis mais baixos de estresse, ansiedade, fadiga e depressão.

Outro estudo em 131 pessoas teve resultados semelhantes, mostrando que 10 semanas de yoga ajudaram a reduzir o estresse e a ansiedade. Também ajudou a melhorar a qualidade de vida e a saúde mental.

Quando praticada sozinha ou junto com outros métodos de alívio do estresse, como a meditação, a yoga pode ser uma maneira poderosa de manter o stress sob controle.

2. Alivia a Ansiedade

Muitas pessoas começam a praticar yoga como forma de lidar com sentimentos de ansiedade.
Curiosamente, as pesquisas mostram que a yoga pode ajudar a reduzir a ansiedade.
Em um estudo, 34 mulheres diagnosticadas com transtorno de ansiedade participaram de aulas de yoga duas vezes por semana durante dois meses.
No final do estudo, aquelas que praticavam yoga tinham níveis significativamente mais baixos de ansiedade do que o grupo controle.

Outro estudo acompanhou 64 mulheres com transtorno de estresse pós-traumático (TEPT), que se caracteriza por ansiedade severa e medo após exposição a um evento traumático.
Após 10 semanas, as mulheres que praticavam yoga uma vez por semana apresentaram menos sintomas de TEPT. Na verdade, 52% das participantes já não atendiam os critérios para o TEPT.

A ciência ocidental ainda não conseguiu entender exatamente como a yoga é capaz de reduzir os sintomas de ansiedade. Seus métodos ainda não incluem uma visão holística do universo. No entanto, ela enfatiza a importância da yoga estar presente no momento em que as pessoas encontram uma sensação de paz, o que ajuda a tratar a ansiedade.

3. Pode reduzir inflamações

Além de melhorar sua saúde mental, alguns estudos sugerem que praticar yoga pode reduzir a inflamação também.
A inflamação é uma resposta imune normal, mas a inflamação crônica pode contribuir para o desenvolvimento de doenças pró-inflamatórias, como doença cardíaca, diabetes e câncer.

Um estudo de 2015 dividiu 218 participantes em dois grupos: aqueles que praticavam yoga regularmente e aqueles que não o faziam. Ambos os grupos realizaram exercícios moderados e extenuantes para induzir o estresse.
No final do estudo, os indivíduos que praticavam yoga apresentavam níveis mais baixos de marcadores inflamatórios do que aqueles que não o fizeram.

Da mesma forma, um pequeno estudo de 2014 demonstrou que 12 semanas de yoga reduziram os marcadores inflamatórios em sobreviventes de câncer de mama com fadiga persistente.

Embora seja necessária mais pesquisa para confirmar os efeitos benéficos da yoga sobre a inflamação, essas descobertas indicam que ela pode ajudar a proteger contra certas doenças causadas por inflamação crônica.

4. Pode melhorar a saúde cardíaca

A saúde do seu coração é um componente essencial da saúde geral. Ele bomba sangue em todo o corpo para levar aos tecidos nutrientes importantes.
Estudos mostram que a yoga pode ajudar a melhorar a saúde do coração e reduzir vários fatores de risco para doença cardíaca.

Um estudo descobriu que os participantes com mais de 40 anos de idade que praticavam yoga durante cinco anos apresentaram menor pressão arterial do que aqueles que não o fizeram.

A pressão arterial elevada é uma das principais causas de problemas cardíacos, como ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais. Reduzir a pressão arterial pode ajudar a reduzir o risco desses problemas.

Algumas pesquisas também sugerem que a incorporação de yoga a um estilo de vida saudável poderia ajudar a diminuir a progressão da doença cardíaca.

Um estudo seguiu 113 pacientes com doença cardíaca, analisando os efeitos de uma mudança de estilo de vida que incluiu um ano de prática de yoga combinada com modificações dietéticas e gerenciamento de estresse.
Os participantes viram uma redução de 23% no colesterol total e uma redução de 26% no colesterol LDL "ruim". Além disso, a progressão da doença cardíaca parou em 47% dos pacientes.

Não está claro o papel que a yoga pode ter além de outros fatores como a dieta. No entanto, ela pode minimizar o estresse, um dos maiores contribuintes para a doença cardíaca.

5. Melhora a qualidade da vida

A yoga está se tornando cada vez mais comum como uma terapia complementar para melhorar a qualidade de vida de muitos indivíduos.

Em um estudo, 135 idosos foram designados para seis meses de yoga, caminhada ou grupo controle.
A prática de yoga melhorou significativamente a qualidade de vida, bem como o humor e diminuiu a fadiga, em comparação com os outros grupos.

Outros estudos analisaram como a yoga pode melhorar a qualidade de vida e reduzir os sintomas em pacientes com câncer. Um estudo seguiu as mulheres com câncer de mama submetidas a quimioterapia.
A yoga diminuiu os sintomas da quimioterapia, tais como náuseas e vômitos, além de melhorar a qualidade de vida geral.

Um estudo semelhante analisou como oito semanas de yoga afetaram mulheres com câncer de mama. No final do estudo, as mulheres tiveram menos dor e fadiga além de melhorar seus níveis de revigoração, aceitação e relaxamento.

Outros estudos descobriram que a yoga pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, melhorar o bem-estar espiritual, melhorar a função social e reduzir os sintomas de ansiedade e depressão em pacientes com câncer.

6. Combate a depressão

Alguns estudos mostram que a yoga pode ter um efeito antidepressivo e pode ajudar a diminuir os sintomas da depressão. Isso pode ser porque a yoga é capaz de diminuir os níveis de cortisol, um hormônio do estresse que influencia os níveis de serotonina, o neurotransmissor freqüentemente associado à depressão.

Em um estudo, os participantes em um programa de dependência de álcool praticaram yoga e após duas semanas, os participantes apresentaram menos sintomas de depressão e níveis mais baixos de cortisol. Eles também tiveram níveis mais baixos de ACTH, um hormônio responsável por estimular a liberação de cortisol.

Outros estudos tiveram resultados semelhantes, mostrando associação entre praticar yoga e diminuição dos sintomas de depressão.

Baseado nesses resultados, a yoga pode ajudar a combater a depressão, sozinha ou em combinação com métodos tradicionais de tratamento.

7. Pode reduzir a dor crônica

A dor crônica é um problema persistente que afeta milhões de pessoas e tem uma série de possíveis causas, de lesões a artrite. Há um crescente corpo de pesquisas que demonstram que praticar yoga poderia ajudar a reduzir muitos tipos de dor crônica.

Em um estudo, 42 indivíduos com síndrome do túnel do carpo receberam uma tala de pulso ou fizeram yoga durante oito semanas.
No final do estudo, ficou determinado que a yoga foi mais efetiva na redução da dor e na melhoria da força de aderência do que a tala do pulso.

Outro estudo em 2005 mostrou que a yoga poderia ajudar a diminuir a dor e melhorar a função física em participantes com osteoartrite dos joelhos.

8. Promove a qualidade do sono

A qualidade do sono foi associada à obesidade, pressão alta e depressão, entre outros distúrbios.

Estudos mostram que a incorporação de yoga em sua rotina pode ajudar a promover um sono melhor. Em um estudo de 2005, 69 idosos foram designados para praticar yoga, fazer uma preparação à base de plantas ou fazer parte do grupo de controle. O grupo de yoga adormeceu mais rápido, dormiu por mais tempo e sentiu-se mais bem descansado pela manhã do que os outros grupos.

Outro estudo examinou os efeitos da yoga no sono em pacientes com linfoma. Ela diminuiu os distúrbios do sono, melhorou a qualidade e a duração do sono e reduziu a necessidade de medicamentos para o sono.

Embora a maneira como ela funciona não é clara (para a ciência ocidental), a yoga demonstrou que aumenta a secreção de melatonina, um hormônio que regula o sono e a vigilância.

Ela também tem um efeito significativo sobre a ansiedade, depressão, dor crônica e estresse - todos responsáveis pelos problemas de sono.

O9. Melhora a flexibilidade e o equilíbrio

Muitas pessoas adicionam yoga à sua rotina de ginástica para melhorar a flexibilidade e o equilíbrio. Há uma pesquisa considerável que apoia esse benefício, demonstrando que ela pode otimizar o desempenho através do uso de poses específicas que visam flexibilidade e equilíbrio.

Um estudo recente analisou o impacto de 10 semanas de yoga em 26 atletas universitários masculinos. Fazer yoga aumentou significativamente várias medidas de flexibilidade e equilíbrio, em comparação com o grupo de controle.

Outro estudo atribuiu 66 participantes idosos para praticar yoga ou calistenia, um tipo de exercício de peso corporal. Após um ano, a flexibilidade total do grupo de yoga aumentou cerca de quatro vezes a mais do que o grupo de calistenia.

Um estudo de 2013 também descobriu que a prática de yoga poderia ajudar a melhorar o equilíbrio e a mobilidade em adultos mais velhos.

Praticar apenas 15-30 minutos de yoga a cada dia pode fazer uma grande diferença para aqueles que procuram melhorar o desempenho, aumentando a flexibilidade e o equilíbrio.

10. Melhora a respiração

Os pranayamas, ou a respiração yógica, é uma prática de yoga que se concentra no controle da respiração através de exercícios e técnicas de respiração.
A maioria dos tipos de yoga incorpora esses exercícios de respiração e vários estudos descobriram que praticar yoga pode ajudar a melhorar a respiração.
Em um estudo, 287 estudantes universitários fizeram aulas por 15 semanas onde foram ensinadas várias poses de yoga e exercícios de respiração.
No final do estudo, eles tiveram um aumento significativo na capacidade vital.

A capacidade vital é uma medida da quantidade máxima de ar que pode ser expulsa dos pulmões. É especialmente importante para aqueles com doença pulmonar, problemas cardíacos e asma.
Outro estudo em 2009 descobriu que a prática de respiração yogica melhorou sintomas e a função pulmonar em pacientes com asma leve a moderada.

Estimular a respiração pode ajudar a construir resistência, otimizar o desempenho e manter seus pulmões e coração saudáveis.

11. Cura emicrânias

Emicrânias são dores de cabeça recorrentes graves que afetam cerca de 1 em cada 7 indivíduos.
Tradicionalmente, as enxaquecas são tratadas com medicamentos para aliviar e gerenciar sintomas. No entanto, aumentam as evidências de que a yoga pode ser uma terapia complementar útil para ajudar a reduzir a freqüência de enxaquecas.

Um estudo de 2007 dividiu 72 pacientes com enxaquecas em uma terapia de yoga e um grupo de autocuidado por três meses.
A prática de yoga levou a reduções na intensidade e freqüência da dor de cabeça em comparação com o grupo de autocuidado.

Outro estudo tratou 60 pacientes com enxaquecas usando cuidados convencionais com ou sem yoga. Fazer yoga resultou em uma maior diminuição da freqüência e intensidade da dor de cabeça do que os cuidados convencionais sozinhos.

Os pesquisadores sugerem que fazer yoga pode ajudar a estimular o nervo vago, o que mostrou ser eficaz no alívio de enxaquecas.

12. Promove hábitos alimentares saudáveis ​​

A ingestão imediata, também conhecida como alimentação intuitiva, é um conceito que encoraja a estar presente no momento ao comer.
Preocupa-se em prestar atenção ao gosto, ao cheiro e à textura da sua comida e perceber quaisquer pensamentos, sentimentos ou sensações que experimente. Comendo. 
Esta prática demonstrou promover hábitos alimentares saudáveis ​​que ajudam a controlar o açúcar no sangue, aumentar a perda de peso e tratar comportamentos alimentares desordenados.

Porque a yoga coloca uma ênfase semelhante na atenção plena, alguns estudos mostram que ela pode ser usada para incentivar comportamentos alimentares saudáveis.
Um estudo incorporou yoga em um programa ambulatorial de tratamento de transtornos alimentares com 54 pacientes, descobrindo que a yoga ajudou a reduzir tanto os sintomas do transtorno alimentar quanto a preocupação com os alimentos.

Outro pequeno estudo examinou como a yoga afetou os sintomas da Compulsão do Transtorno Alimentar, uma doença caracterizada por excessos compulsivos e um sentimento de perda de controle.
A yoga demonstrou-se causar uma diminuição na compulsão alimentar, no aumento da atividade física e em uma pequena diminuição do peso.

Para aqueles com e sem comportamentos alimentares desordenados, praticar atenção plena através da yoga pode auxiliar no desenvolvimento de hábitos alimentares saudáveis. 
A Yoga estimula a atenção plena, o que pode ser usado para ajudar a promover a alimentação consciente e hábitos alimentares saudáveis.

13. Aumenta a Força

Além de melhorar a flexibilidade, a yoga é uma excelente adição a uma rotina de exercícios de fortalecimento. De fato, existem poses específicas na yoga que são projetadas para aumentar a força e construir músculos. 

Surya Namaskar
Em um estudo, 79 adultos realizaram 24 ciclos de saudações do sol - uma série de poses fundamentais freqüentemente usadas como aquecimento - seis dias por semana durante 24 semanas.
Eles apresentaram um aumento significativo na força do corpo superior, resistência e perda de peso. 
As mulheres também apresentaram uma diminuição da porcentagem de gordura corporal.

Um estudo de 2015 teve descobertas semelhantes, mostrando que 12 semanas de prática levaram a melhorias na resistência, força e flexibilidade em 173 participantes.

Baseado nestas descobertas, praticar yoga pode ser uma maneira eficaz de aumentar a força e a resistência, especialmente quando usada em combinação com uma rotina de exercícios regulares.

Resumo

Alguns estudos mostram que a yoga pode causar um aumento na força, resistência e flexibilidade.

Muitos estudos confirmaram que a yoga ajuda a resolver muitos problemas mentais e demonstraram os benefícios físicos da yoga.

Incorporá-la em sua rotina pode ajudar a melhorar sua saúde, aumentar a força e flexibilidade e reduzir os sintomas de estresse, depressão e ansiedade.

Encontrar o tempo para praticar yoga apenas algumas vezes por semana pode ser suficiente para fazer uma diferença notável quando se trata de sua saúde.