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quarta-feira, 21 de junho de 2017

8 coisas surpreendentes que prejudicam sua flora intestinal


O intestino humano é o lar de mais de 100 trilhões de bactérias, conhecidas como "flora intestinal".
Ter uma flora intestinal saudável é incrivelmente importante para sua saúde geral.
Curiosamente, muitas dietas, estilo de vida e outros fatores ambientais podem afetar negativamente suas bactérias intestinais.

O que são as bactérias intestinais e por que são importantes?


Centenas de espécies de bactérias residem no intestino. Algumas são amigáveis, enquanto outras não são.

A maioria das bactérias no intestino pertence a um dos quatro grupos: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria ou Proteobacteria.

Cada grupo desempenha um papel na sua saúde e requer diferentes nutrientes para o crescimento.

As bactérias intestinais amigáveis ​​são importantes para a digestão. Elas destroem bactérias nocivas e outros microorganismos e produzem ácidos graxos de vitamina K, folato e cadeia curta.

Quando a flora intestinal contém muitas bactérias nocivas e não contém suficientes bactérias amigáveis, pode ocorrer um desequilíbrio. Isso é conhecido como disbiose.

Tanto a disbiose como a redução da diversidade da flora intestinal têm sido associadas à resistência à insulina, ganho de peso, inflamação, obesidade, doença inflamatória intestinal e câncer colorretal.

Portanto, é importante manter suas bactérias intestinais tão amigáveis ​​e abundantes quanto possível.

Além disso, aqui estão 8 coisas surpreendentes que podem causar danos às suas bactérias intestinais.

1. Não consumir uma grande variedade de alimentos


Geralmente, uma flora intestinal rica e diversificada é considerada saudável.
A falta de diversidade dentro da flora intestinal limita a recuperação de influências nocivas, como infecção ou antibióticos.

Uma dieta que consiste em uma grande variedade de alimentos integrais, como frutas, vegetais e grãos inteiros, pode levar a uma flora intestinal mais diversificada. De fato, mudar sua dieta pode alterar seu perfil de flora intestinal após apenas alguns dias.

Isso ocorre porque os alimentos que você come fornecem nutrientes que ajudam as bactérias a crescer. Uma dieta rica em alimentos integrais fornece ao seu intestino uma variedade de nutrientes que ajudam a promover o crescimento de diferentes tipos de bactérias, resultando em uma flora intestinal mais diversificada.


2. Falta de Prebióticos na Dieta


Os prebióticos são um tipo de fibra que passa não digerido pelo corpo e promove o crescimento e a atividade de bactérias intestinais amigáveis.

Muitos alimentos, incluindo frutas, vegetais e grãos integrais, contêm fibra prebiótica.

A falta deles na dieta pode ser prejudicial à sua saúde digestiva geral.

Alimentos ricos em prebióticos incluem:

    Lentilhas, grão de bico e feijão
    Aveia
    Bananas
    Alcachofras
    Aspargos
    Alho
    Alho-poró
    Cebolas
    Nozes


Os suplementos de fibra prebiótica promovem o crescimento de ácidos graxos de cadeia curta.

Estes ácidos graxos são a principal fonte de nutrientes para as células do seu cólon. Eles podem ser absorvidos em seu sangue, onde eles promovem a saúde metabólica e digestiva, reduzem a inflamação e podem reduzir o risco de câncer colorretal.

Além disso, alimentos ricos em fibras prebióticas podem desempenhar um papel na redução dos níveis de insulina e colesterol.

3. Beber muito álcool


O álcool é viciante, altamente tóxico e pode ter efeitos nocivos físicos e mentais quando consumido em grandes quantidades.

Em termos de saúde intestinal, o consumo crônico de álcool pode causar sérios problemas, incluindo a disbiose.

Um estudo examinou a flora intestinal de 41 alcoólatras e comparou-os com 10 indivíduos saudáveis ​​que consumiram pouco álcool. A disbiose estava presente em 27% da população alcoólica, mas não estava presente em nenhum dos indivíduos saudáveis ​.
Outro estudo comparou os efeitos de três tipos diferentes de álcool na saúde intestinal.

Durante 20 dias, cada indivíduo consumiu 272 ml de vinho tinto, a mesma quantidade de vinho desolitizado ou 100 ml de gim todo dia.

O gin diminuiu o número de bactérias intestinais benéficas, enquanto o vinho tinto aumentou a abundância de bactérias conhecidas por promover a saúde intestinal e diminuíram o número de bactérias intestinais prejudiciais, como Clostridium.

O efeito benéfico do consumo moderado de vinho tinto nas bactérias intestinais parece ser devido ao seu teor de polifenóis.

Os polifenóis são compostos vegetais que escapam à digestão e são quebrados por bactérias intestinais. Eles também podem ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar o colesterol.

4. Uso de antibióticos

Os antibióticos são medicamentos importantes usados ​​para tratar infecções e doenças causadas por bactérias, como infecções do trato urinário e estreptococos.

Eles trabalham matando bactérias ou impedindo que elas se multipliquem.
No entanto, uma das suas desvantagens é que eles afetam bactérias boas e más. De fato, mesmo um único tratamento com antibióticos pode levar a alterações prejudiciais na composição e diversidade da flora intestinal.
Os antibióticos geralmente causam um declínio de curto prazo em bactérias benéficas, como Bifidobacteria e Lactobacilli, e podem aumentar temporariamente bactérias nocivas como Clostridium.

Os antibióticos também podem levar a alterações a longo prazo na flora intestinal. Depois de completar uma dose de antibióticos, a maioria das bactérias retorna após 1-4 semanas, mas seu número geralmente não retorna aos níveis anteriores.

Na verdade, um estudo descobriu que uma única dose de antibióticos reduziu a diversidade de Bacteroides, um dos grupos bacterianos mais dominantes, e aumentou o número de cepas resistentes. Estes efeitos permaneceram por até dois anos.

5. Falta de atividade física regular


A atividade física é simplesmente definida como qualquer movimento do corpo que queima energia.

Andar, jardinar, nadar e andar de bicicleta são exemplos de atividade física.

Ser fisicamente ativo tem uma série de benefícios para a saúde, incluindo perda de peso, menores níveis de estresse e um risco reduzido de doenças crônicas.

Além disso, estudos recentes sugerem que a atividade física também pode alterar as bactérias intestinais, melhorando a saúde intestinal.

Maiores níveis de aptidão foram associados a uma maior abundância de butirato, um ácido graxo de cadeia curta que é importante para a saúde geral e bactérias produtoras de butirato.

Um estudo descobriu que os jogadores de rugby profissionais tinham uma flora intestinal mais diversificada e duas vezes o número de famílias bacterianas, em comparação com os grupos de controle correspondentes ao tamanho corporal, idade e gênero.

Além disso, os atletas apresentaram níveis mais elevados de Akkermansia, uma bactéria que demonstrou desempenhar um papel importante na saúde metabólica e na prevenção da obesidade.

Resultados semelhantes foram relatados em mulheres.

Um estudo comparou a flora intestinal de 19 mulheres fisicamente ativas a 21 mulheres não ativas.

As mulheres ativas apresentaram uma maior abundância de bactérias que promovem a saúde, incluindo Bifidobacterium e Akkermansia, sugerindo que a atividade física regular, mesmo em intensidades de baixa a moderada, pode ser benéfica.

6. Fumo de cigarro


A fumaça do tabaco é constituída por milhares de produtos químicos, dos quais 70 podem causar câncer.

Fumar causa danos a quase todos os órgãos do corpo e aumenta o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e câncer de pulmão.

O tabagismo também é um dos fatores de risco ambientais mais importantes para a doença inflamatória intestinal, uma doença caracterizada por inflamação contínua do trato digestivo.

Além disso, os fumantes são duas vezes mais propensos a ter a doença de Crohn, um tipo comum de doença inflamatória intestinal, em comparação com não fumantes.

Em um estudo, a cessação do tabagismo aumentou a diversidade da flora intestinal, que é um marcador de intestino saudável.

7. Não dormir o suficiente


Dormir é muito importante para a saúde geral.

Estudos mostram que a privação do sono está associada a muitas doenças, incluindo obesidade e doença cardíaca.

O sono é tão importante que seu corpo tem seu próprio relógio de tempo, conhecido como seu ritmo circadiano.

É um relógio interno de 24 horas que afeta seu cérebro, corpo e hormônios. Pode mantê-lo alerta e acordado, mas também pode dizer ao seu corpo quando é hora de dormir.

Parece que o intestino também segue um ritmo diário circadiano. Perturbando o relógio do corpo através da falta de sono, o trabalho por turnos e atividades noturnas podem ter efeitos nocivos sobre as bactérias intestinais.

Um estudo de 2016 foi o primeiro a explorar os efeitos da privação de sono a curto prazo na composição da flora intestinal.
O estudo comparou os efeitos de duas noites de privação de sono (cerca de 4 horas por noite) versus duas noites de duração normal do sono (8,5 horas) em nove homens.

Dois dias de privação de sono causaram alterações sutis na flora intestinal e aumentaram a abundância de bactérias associadas ao ganho de peso, obesidade, diabetes tipo 2 e metabolismo da gordura.

8. Demasiado estresse


Ser saudável não é apenas uma questão de dieta, atividade física e sono adequado.

Os altos níveis de estresse também podem ter efeitos nocivos sobre o corpo. No intestino, o estresse pode aumentar a sensibilidade, reduzir o fluxo sanguíneo e alterar as bactérias intestinais.

Estudos em ratos mostraram que diferentes tipos de estresse, como isolamento, aglomeração e estresse por calor, podem reduzir a diversidade da flora intestinal e alterar os perfis intestinais.

Um estudo em humanos analisou o efeito do estresse sobre a composição das bactérias intestinais em 23 estudantes universitários.

A composição das bactérias intestinais foi analisada no início do semestre e no final do semestre durante os exames finais.

O alto estresse associado aos exames finais causou uma redução nas bactérias amigáveis, incluindo Lactobacilli.

Como melhorar a saúde intestinal

Uma flora intestinal rica de bactérias amigáveis ​​é essencial para a saúde geral.

Aqui estão algumas dicas sobre como melhorar sua flora intestinal:

    Coma mais alimentos probióticos: coma muitos alimentos ricos em fibras prebióticas, como legumes, cebolas, espargos, aveia, bananas e outros.
    Consuma mais probióticos: os probióticos podem aumentar a abundância de bactérias intestinais saudáveis. Os alimentos fermentados, como iogurte, kimchi, kefir e tempeh, são excelentes fontes. Você também pode começar a tomar um suplemento probiótico.
    Dê tempo para um sono de qualidade: para melhorar a qualidade do sono, tente cortar a cafeína no final do dia, durma em completa escuridão e faça uma rotina de sono estruturada de forma que você durma e acorde no mesmo horário todos os dias.
    Reduza o estresse: exercício regular, meditação e exercícios de respiração profunda podem ajudar a reduzir seus níveis de estresse. Se você se sentir com excesso de estresse, você pode consultar um psicólogo ou praticar yoga.
    Consuma alimentos ricos em polifenóis: boas fontes são mirtilos, vinho tinto, chocolate escuro e chá verde. Os polifenóis não são digeridos de forma muito eficiente e muitas vezes vão até o intestino, onde são digeridos por bactérias.

Resumo

As bactérias intestinais desempenham um papel importante na sua saúde geral e a diminuição da flora intestinal tem sido associada a uma série de condições de saúde.

Os fatores de dieta e estilo de vida, incluindo a baixa qualidade do sono, consumo de álcool e inatividade, podem prejudicar suas bactérias intestinais.

Alternativamente, viver um estilo de vida saudável caracterizado por atividade física regular, baixo estresse e uma variedade de alimentos integrais é a melhor maneira de garantir uma flora intestinal saudável.

Em muitos casos, alimentos fermentados e suplementos probióticos também podem ajudar.
P.S. Os compostos prebióticos são fibras não-digeríveis que funcionam como alimento para as bactérias intestinais benéficas, isto é, os probióticos – daí a importância de apostar na dupla para reorganizar a flora intestinal.
Os probióticos são produtos farmacêuticos ou alimentares (podem ser encontrados em iogurtes e leites fermentados) que contêm um ou mais micro-organismos vivos, como os lactobacilos e as bifidobactérias. Depois de consumidos, esses “bichinhos” se dirigem principalmente para o trato gastrointestinal e urogenital, estimulando o funcionamento saudável dessas áreas.